高血压已成为全球头号健康威胁之一，我国成人高血压患病率已达27.5%，且呈持续上升趋势。饮食作为高血压防治的关键因素，一直备受关注，但到底怎么吃才能预防高血压，得了高血压又该怎么吃，又很难说清楚。很多人只知道要少吃盐，却忽略了饮食模式的整体性和动态变化。

近日，华中科技大学同济医学院与湖北省疾控中心联合开展的一项长达21年的队列研究，通过分析中国健康与营养调查（CHNS）数据，揭示了我国4类典型饮食模式与高血压发病风险的关联，为国人通过饮食防控高血压提供了权威参考。

该研究选取了1049名无高血压的成年人，通过21年的8轮随访，提取出四类具有中国人群特色的饮食模式。之后经过对年龄、性别、吸烟、运动、体重变化等多因素调整后，研究得出了明确结论：不同饮食模式的长期坚持，对高血压发病风险会产生截然不同的影响。

1. 南方模式：米饭 + 水产为主的传统饮食

这类饮食模式以高摄入米饭、水产和猪肉为核心，较少食用小麦制品和其他谷物，是我国南方地区的典型饮食特征。

研究发现：长期坚持南方模式的人群，高血压发病风险降低了20%。这一结果打破了以往对传统饮食的片面认知，其保护作用可能源于水产中的不饱和脂肪酸、猪肉中的优质蛋白与米饭的合理搭配，形成了营养均衡的饮食结构。

2. 健康模式：蔬果 + 奶蛋 + 坚果的均衡饮食

以高摄入乳制品、水果、坚果、禽肉和鸡蛋为主要特征，体现了均衡营养的饮食理念。但这类饮食模式的践行者较少，对健康饮食的依从性较低。

研究发现：健康模式是4类饮食模式中对血管的防护效果最强的。乳制品中的钙、水果中的维生素、坚果中的膳食纤维等营养素协同作用，能有效改善血管弹性，降低高血压风险。

3. 酒肉模式：饮酒 + 多肉的高热量饮食

核心特征是高摄入酒精饮料、动物内脏、猪肉、禽肉和豆制品，热量和脂肪密度较高。

研究发现：偏爱这类饮食的人群高血压风险飙升48%，其中男性占比高达78.2%，吸烟率51.8%，饮酒率71.8%，多重危险因素叠加，加速了血管损伤。研究证实，长期过量饮酒和高肉类摄入会导致血管收缩功能异常，显著增加高血压发病风险。

4. 米素模式：米饭 + 蔬菜为主的素食倾向饮食

以高摄入米饭、蔬菜和腌制品为特点，其他食物摄入较少。

研究发现：米素模式与高血压发病风险之间没有明确的关联。尽管这类饮食蔬菜摄入较多，但因缺乏优质蛋白、乳制品等营养素，且腌制品摄入较高，未能体现出明显的防护作用。

看完这4种饮食模式之后，我们差不多都可以对号入座了，虽然不能说很固定，但起码自己每天吃的饭到底健不健康，还是要心里有数的。至于这些饮食模式是如何对血压带来好的或坏的影响，其实也是有据可依的。

1. 保护型饮食

南方模式和健康模式之所以能降低高血压风险，核心在于其营养结构的合理性：水产、禽肉、鸡蛋等提供的优质蛋白有助于维护血管内皮功能；不饱和脂肪酸、钙、维生素、膳食纤维等营养素相互配合，能改善血脂代谢，减轻血管压力；两类模式的钠摄入水平均低于其他模式，同样有助于降低高血压风险。

2. 风险型饮食

酒肉模式的高风险则主要源于酒精和脂肪的危害，其中长期过量饮酒会刺激血管收缩，导致血压调节功能紊乱；动物内脏、肥肉等富含饱和脂肪和胆固醇，易引发动脉粥样硬化，间接升高血压，此外蔬菜、水果摄入不足，也使得身体缺乏保护血管所需的维生素和膳食纤维。

说到这，大家应该也已经知道预防高血压到底该怎么吃了，基于这项研究的结果，结合《中国居民膳食指南》，建议做以下饮食调整。

1. 普通人群：借鉴南方模式，逐步向健康模式过渡

主食以米饭为主，搭配适量粗粮，减少精制小麦制品的过度摄入；每周摄入2-3次水产，适量食用猪肉、禽肉，保证优质蛋白供应；每天摄入500 克以上蔬菜，200-350克水果，增加深色蔬菜比例；每天摄入300毫升左右乳制品，每周吃2-3次坚果，补充钙和膳食纤维。

2. 高风险人群：严格限制酒肉模式，强化健康模式

男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克，高血压患者建议完全戒酒；减少红肉与内脏摄入，每周红肉摄入不超过500克，避免食用动物内脏；每天保证乳制品、水果、坚果的摄入，改善饮食结构；每天食盐摄入量不超过5克，减少腌制品、加工肉类的食用。

3. 素食人群：优化米素模式，避免营养单一

通过豆制品、鸡蛋、乳制品补充植物蛋白和动物蛋白，避免单纯依赖米饭和蔬菜；降低咸菜、泡菜等腌制品的摄入，控制钠含量；适量摄入坚果、菌菇类食物，补充维生素和矿物质。

总之，高血压的防控是一场持久战，而饮食是最有效的“武器”之一。研究也强调，饮食对血压的影响是长期累积的结果。无论是南方模式还是健康模式，其防护效果都源于长期坚持，而非短期改变。所以，想要真正从饮食中获益，就得建立适合自己的健康饮食模式，并且从一而终，只有如此才能远离高血压带来的健康风险。