长肌肉的大实话，多看多做，肌肉长得快，长出大块肌肉！

1，增肌期间，蛋白质要吃足够，每天摄入的蛋白质：体重（kg）* 1.2-2g 的蛋白质，选择优质蛋白质为主，比如鸡胸肉（性价比高），鸡蛋，牛肉（富含肌酸），虾仁，深海鱼（三文鱼）等。

2，增肌期间，不可以不吃碳水，练完后不吃碳水，身体就没有了“原料”，无法开启肌肉恢复，那么你就是浪费时间白练了，健身后的30分钟-60分钟内要吃一些快碳，比如半根玉米。

3，增肌期间，不要害怕吃脂肪，脂肪更有助于促进肌肉的修复和生长，可以适当地吃牛油果，坚果，深海鱼等，适当吃（别当饭吃）。

4，喝水要足够，不要喝饮料，每天主动多喝水，保证每天喝足够2L水，既可以有助于排毒养颜，还可以加快肌肉的修复，让肌肉保持活力。

5，新手别总是追求大体重，瞎折腾反而会伤身，健身新手都有健身红利期（前6个月），随便练都可以长肌肉，所以不要一上来就是大重量，动作不对小心练残了。

6，复合动作一定要优先，比如深蹲，硬拉，卧推，俯卧撑，引体向上等，坚持做复合动作，协调多个肌肉群增肌，有助于增肌速度的提升。

7，健身一定要练腿，很多人都会忽视练腿的好处，只有坚持多练腿，才会让肌肉更好地增长，因为下肢的肌肉群是全身最大的肌肉群。

8，重量不是越大越好，如果健身期间动作变形了，大重量反而会让健身效果大打折扣，而且还会容易拉伤，关机扭伤，所以动作变形的时候，轻重量会有助于你改善，增肌更有效。

9，组间休息的时间不要超过90秒，不然就白练了，所以组间休息不要玩手机，超过90秒后的休息，肌肉都凉透了，也没有感觉了，充血感都没了，又是重新开始。

10，健身期间，训练动作下放要慢，数3秒放下去，1秒举起来，快举慢放，让肌肉受到更深层的刺激，让你感觉到肌肉酸爽的感觉，说明练对了。

11，增肌期间别天天练同一个部位，肌肉也是需要休息的，记住：大肌肉群需要3天的时间修复，小肌肉群需要2天的时间修复，天天练同一个部位等于白练。

12，睡不够，等于白练，如果健身后你还总是熬夜晚睡，内分泌紊乱，睾酮素分泌减少，肌肉无法及时修复，更别说生长了。健身后一定要让自己睡足够7-8个小时，生长激素都是在深度睡眠的状态下分泌的。

13，健身前一定要做肌肉热身，健身也要做拉伸，练完后给肌肉放松，避免充血时间过长，防止肌肉僵硬，不利于恢复。

14，休息日不训练的时候也不要躺平，可以去游泳，快走，爬楼梯也可以，不要完全不动。

15，压力大的人，想要增肌其实很难，因为皮质醇水平过高，而脂肪堆积的速度加快，皮质醇水平太高可是睾酮素的“头号杀手”，工作太累压力太大的时候不要健身，不然白练。