穿衣服时胳膊抬不起来、梳头要费劲借力、夜间睡觉翻身被肩头剧痛惊醒，甚至日常端杯水都觉得肩膀僵硬牵拉——如果你正被这些情况困扰，大概率是遇上了肩周炎，也就是大家常说的“冻结肩”。

可能有人会问：肩周炎不用治能自己好吗？答案是可以自愈，但“自愈”绝不等于“放任不管”，抓住两个关键恢复时期科学干预，才能少遭罪、好得更快。

一、肩周炎的原因：软组织损伤引发的 “连锁反应”

我们肩关节之所以能灵活活动，全靠周围的肌腱、韧带、滑囊、关节囊等软组织保驾护航。而肩周炎的本质，是肩关节周围软组织的慢性损伤与无菌性炎症。

这些软组织会因为多种原因出现损伤和炎症：

1、慢性劳损：长期重复同一个肩部动作，如伏案工作、频繁抬臂劳作，会让软组织反复摩擦、牵拉，逐渐出现微小的撕裂和损伤；

2、急性损伤后恢复不当：比如搬重物时拉伤肩膀，没有康复好，慢慢发展成慢性炎症；

3、年龄与激素变化：中老年人（50 岁左右）的软组织会自然退变，弹性和韧性下降，再加上激素水平波动，更容易出现粘连和炎症；

4、长期制动：肩膀受伤后，或其它原因，肩关节长时间不活动，会导致关节囊和周围肌腱挛缩、粘连，进而诱发肩周炎。

了解了肩周炎的成因，我们再来讲讲它可否自愈的问题。

二、肩周炎能自愈，但不是放任不管

从病理进程来看，肩周炎确实属于自限性疾病，也就是说，即使不进行特殊治疗，随着时间推移，炎症会慢慢消退，粘连也会逐渐松解，疼痛和活动受限的症状会自行缓解，这个过程通常需要 6 个月到2 年。

但能自愈不代表能无痛苦自愈，更不等于能完全恢复功能。如果放任不管，会面临疾病痛苦周期长，而且容易遗留肩关节功能障碍的问题。所以，肩周炎恢复的关键是在身体慢慢恢复的基础上，通过科学干预加速进程、减轻痛苦、恢复功能。

三、把握两个关键期，让肩周炎恢复更快

肩周炎的发展分为三个阶段：疼痛期、僵硬期、恢复期，其中疼痛期和僵硬期是决定恢复速度的两个关键期，抓准这两个阶段干预，能大幅缩短病程。

关键期一：疼痛期——消炎止痛、减少刺激

这个阶段的典型表现是肩部剧烈疼痛，活动时疼痛会加重，还可能放射到手臂和背部，夜间痛尤为明显。此时千万不要盲目锻炼，重点是控制炎症、缓解疼痛，避免损伤加重。

建议减少肩部负重和过度活动，避免搬重物、长时间抬臂等动作，让肩关节保持放松的中立位。疼痛急性期（48小时内）可用毛巾包裹冰袋冷敷，急性期过后改用热敷；也可以在家人帮助下做轻度被动活动，比如缓慢屈伸、外展肩膀，防止粘连加重。

关键期二：僵硬期——松解粘连、恢复活动度

当疼痛逐渐减轻，肩关节的活动受限却越来越明显时，就进入了僵硬期。这个阶段炎症已经有所消退，重点是通过科学锻炼，松解粘连的软组织，逐步恢复肩关节的活动范围。

推荐两个简单的康复锻炼：

爬墙训练：面对墙壁站立，用手指交替向上 “爬行”，直到感觉轻微牵拉感，保持 10 秒后缓慢放下，重复 10-15 次，每天 2-3 组；

毛巾拉伸：将毛巾放在身后，两手抓住毛巾两端，用上方的手臂拉动下方手臂缓慢向上，感受肩部后侧的牵拉感，保持 15 秒后放松，重复 10 次；

注意锻炼要循序渐进，千万不要暴力拉伸。

四、恢复过程中，可科学用药缓解症状

在肩周炎的恢复过程中，合理用药能有效缓解症状，常用的有口服非甾体抗炎药，如布洛芬、双氯芬酸钠等，可以起到抗炎、镇痛、消肿的作用，缓解疼痛期的剧烈痛感。但这类药物可能会刺激胃肠道，建议饭后服用。

很多人也会选择使用外用药，对全身的副作用更小。比如复方紫荆消伤巴布膏，此膏药源自中医石氏伤科有名的“三色敷药”，精选紫荆皮、黄荆子、大黄、当归、川芎、白芷等多种中药材配伍而成，具有活血化瘀、消肿止痛、舒筋活络的作用。值得一提的是，它采用巴布剂型，相较于传统膏药，使用起来更便捷，贴合皮肤更舒适，且药物渗透效率更高，起效更快，它一方面可缓解炎症引发的疼痛和水肿，另一方面改善局部血液循环，帮助松解粘连的组织，无论在疼痛期还是僵硬期都能使用。使用时只需将患处清洁干净后贴敷，一日一贴，每次可贴敷不超过24小时。但需注意，孕妇禁用，皮肤有破损处也不能用。

肩周炎的恢复其实并无捷径，关键在于抓准关键期，科学干预并保持耐心。与其被动等待漫长自愈，不如主动减少劳损、适度锻炼、合理用药，才能让肩膀早日摆脱疼痛，恢复灵活自如。