癌症风险降低61%！权威研究：每天5分钟，三个简单操作就可实现！

最近《Frontiers in Aging》杂志上的一项研究，如同一束希望之光，照亮了我们防癌抗癌的漫漫长路。研究表明，每天坚持 3 个简单操作，就能让癌症风险降低 61%！这可不是天方夜谭，而是科学研究的成果。接下来，就让我们一起走进这 3 个神奇操作背后的故事。

一、补充维生素 D：给身体注入 “防癌疫苗”

维生素 D，这个我们平日里可能不太在意的营养素，竟然是防癌的 “秘密武器”。在身体的微观世界里，它不仅是钙吸收的 “小助手”，还参与着细胞生长和分化的调控，像一位尽职的 “健康管家”，时刻关注着细胞的一举一动，一旦发现有癌细胞 “蠢蠢欲动”，就会及时出手干预。

大量科学研究为维生素 D 的防癌作用提供了有力证据。在越南的研究中，那些摄入充足维生素 D 的人群，胃癌风险最高降低了 32%；美国的研究则发现，饮食中维生素 D 摄入更多的人，患结直肠癌或癌前结肠息肉的概率降低了约 50%；2018 年《英国医学杂志》刊登的研究更是显示，充足的维生素 D 摄入能使肝癌风险降低 55%。

那么，如何才能让身体获得充足的维生素 D 呢？

晒太阳：最惬意的防癌方式

晒太阳堪称补充维生素 D 的最佳天然途径。阳光中的紫外线 B（UVB），就像一个个勤劳的 “小工匠”，能帮助人体合成维生素 D，而且人体 90% 的维生素 D 供给都来源于此。想象一下，在温暖的清晨，或者惬意的傍晚，走出家门，让阳光轻柔地洒在皮肤上，既放松身心，又能防癌，何乐而不为呢？建议每周至少 2 次，在上午 10 点前或下午 4 点后，到户外裸露皮肤晒太阳 15 分钟，这样既能高效合成维生素 D，又能避免被晒伤。

饮食补充：舌尖上的防癌秘诀

除了晒太阳，我们还能从日常饮食中获取维生素 D。三文鱼、动物肝脏、蛋黄、蘑菇等，都是维生素 D 的 “富矿”。还有一些经过维生素 D 强化的奶粉、酸奶，也能让我们在享受美味的同时，补充维生素 D。每天合理搭配这些食物，就能轻松满足身体对维生素 D 的需求。

制剂补充：特殊时期的防癌保障

如果因为各种原因，晒太阳和饮食都无法满足维生素 D 的需求，那么维生素 D3 补充剂就能派上用场了。特别是对于患有骨质疏松症的老年人，每天口服 1000 - 2000 单位的维生素 D3，既能改善骨密度，又能降低癌症风险。不过，在使用补充剂时，一定要在医生的指导下进行，避免因过量摄入而对身体造成伤害。

二、Omega-3 脂肪酸：细胞膜上的 “防癌盾牌”

Omega-3 脂肪酸，虽然名字听起来有些陌生，但它可是人体不可或缺的 “健康卫士”，尤其是在防癌抗癌方面，作用显著。

Omega-3 脂肪酸的防癌 “战术”

研究发现，Omega-3 脂肪酸能够有效预防肝癌、乳腺癌和肠癌等多种癌症。在针对普通人群的研究中，摄入 Omega-3 脂肪酸最多的人群，肝癌发病风险降低了 37%；在乳腺癌研究中，每天每增加 100mg 的 Omega-3 摄入，乳腺癌风险可降低 5%；美国哈佛大学医学院的研究还表明，每周吃五次富含 Omega-3 的鱼类的人群，患肠癌的概率比不吃鱼的人群低 40%。

Omega-3 脂肪酸之所以能防癌，是因为它会在细胞膜上构建起一层坚固的 “盾牌”，阻止癌细胞表面黏连分子的形成。这些黏连分子就像癌细胞的 “抓钩”，没有了它们，癌细胞就无法附着在正常细胞上。即便癌细胞侥幸抓住了 “抓钩”，Omega-3 脂肪酸还能阻止溶解基底膜所必需的胶原酶的产生，让癌细胞无法渗入正常细胞。

如何补充 Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸主要存在于鱼类和某些植物油中。三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼等海鱼，以及鲈鱼、河鳗等淡水鱼，都是 Omega-3 脂肪酸的优质来源。亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油等植物油，也富含 Omega-3 脂肪酸。不过，亚麻籽油、紫苏籽油和初榨橄榄油耐热性较差，不适合高温烹饪，否则容易氧化生成有害物质。此外，核桃、亚麻籽、奇亚籽等坚果也是不错的选择，每天摄入 25 - 30 克，就能满足身体对 Omega-3 脂肪酸的需求。

三、运动：激活身体的 “防癌开关”

运动，这个我们日常生活中再常见不过的行为，竟然是一种强大的防癌抗癌手段。美国癌症中心对 144 万人群长达 18 年的跟踪研究发现，运动能显著降低 13 种癌症的发病率，食管腺癌风险降低 42%，肝癌风险降低 27%，肺癌风险降低 27%。

运动的防癌 “魔法”

运动之所以能防癌抗癌，主要有以下几个方面的原因：

调节免疫系统：运动就像给免疫系统注入了一股活力，能加快骨髓生成白细胞的速度，增强免疫系统对病原体的吞噬能力。2022 年发表在《国际癌症杂志》的研究发现，坚持每周多次中等强度的有氧运动，体内会释放出更多对抗癌有作用的分子，如白介素 - 6（IL-6），这些分子能促进 DNA 修复，抑制癌细胞的生长。 提高细胞抗氧化能力：运动能提高细胞的抗氧化能力，清除体内过多的自由基，还能促进新陈代谢，减少有害物质在体内的堆积，从而降低机体癌变的几率。 控制体重：肥胖是多种癌症的 “帮凶”，而运动则是减肥的 “利器”。通过运动燃烧脂肪，控制体重，就能有效降低癌症的发生风险。 如何通过运动防癌 运动方式多种多样，最简单且容易坚持的就是走路。防癌专家建议，走路时可以遵循 “615” 准则： 6000 步：随着年龄的增长，身体机能逐渐下降，70 岁时，每天走 6000 步即可。走路时要注重质量，这样既能达到防癌的效果，又能保护膝关节。 走路姿势像个 “1”：挺胸抬头，保持良好的身体姿态，不仅能减少对脊柱的压迫，还能提升精气神，让我们在防癌的道路上更有动力。 挥臂抓 “5” 指：在走路过程中，适当挥动手臂，活动手指，可以锻炼肩颈肌肉，提高手臂和手指的灵活性，同时按摩手心穴位，达到强身健体的效果。 结语：行动起来，向癌症说 “不” 癌症虽然可怕，但我们并非毫无招架之力。每天花 5 分钟，坚持补充维生素 D、摄入 Omega-3 脂肪酸和适当运动，这些简单操作就能为我们的健康筑起一道坚固的防线，帮助我们远离癌症，提升整体健康水平。 从今天开始，让我们迎着阳光，吃着营养的食物，迈着轻快的步伐，用这 3 个简单操作，为自己和家人的健康保驾护航。你准备好开启这场健康之旅了吗？欢迎在评论区分享你的计划和感受，让我们一起互相鼓励，共同战胜癌症这个 “大怪兽”！ 作者声明：内容取材于网络