健身真相·30秒速记版 （吃 睡 练 = 肌肉铁三角） 1. 肌肉靠吃+睡+练：缺一个=白练！ 2. 新手福利期别浪费：前半年进步最快！ 3. 增肌难，减脂累：想壮？耐心按年算。 4. 蛋白质不够=白练：碳水不够=白练，睡不够=白练！ 5. 瘦子先吃胖再练壮：直接增肌≈做梦。 --- 训练核心：少花招，干实事 6. 三分化＞五分化（练全身效率更高） 7. 深蹲/硬拉/卧推是王道：它们不涨，别想壮！ 8. 复合动作涨肌肉（深蹲/硬拉），孤立动作玩细节（前提得有细节） 9. 关节疼=动作错/太重/没热身（别硬扛！） 10. 力竭时肌肉在骂你，恢复后它谢你。 吃&睡决定80%效果 11. 肌肉在餐桌上长（高蛋白+足碳水） 12. 肌肉在床上长（睡够7小时！大肌群休72小时） 13. 蛋白粉喝多=屁更臭（不是神药！） 14. 增肌期：脂肪长得比肌肉快 15. 减脂期：肌肉掉得比脂肪快 扎心大实话 16. 自然极限=体重(kg)×2（单位：磅，别幻想） 17. 三个月变大基本是骗子！ 18. 不想练太壮≈不想太有钱（放心，你做不到） 19. 基因定肌肉形态，努力定肌肉大小 20. 80%的人不够努力，根本没到拼天赋！ 每天30分钟够用：前提是往死里练！ ✅ 练腿促睾酮：但练完你只想躺平 ✅ 肌肉记忆超强：停练3年回归也快 ✅ 体重涨别慌：肌肉比脂肪重！ ❌ 随便练练=浪费时间 > 最后一句：看完不练＝白看！