春天到了，经常散步好不好？建议：60岁以后，散步时要注意这3点

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杏花微雨、小草吐绿的时节，空气中带着点新泥的腥香味，街头巷尾多了许多步履缓慢的身影。

有人手插口袋，悠哉地踱着方步；也有人戴着耳机，似懂非懂地随着音乐节奏摇晃。有人说：“春天一到，万物复苏，是最适合活动筋骨的季节。

”不错，春天确实是个动的好时机，可对于年过六旬之人，光有这一腔春意远远不够，若走得不对，反而可能“走”出毛病来。

别小看散步这件事，它就像炖汤，火候不对，味道就变了。

在医学界，散步从来不是简单的“走一走”而已。英国伦敦大学学院（UCL）的一项长期研究就曾指出：坚持中等强度的日常步行，可以显著降低心血管疾病与认知退化的风险，尤其是在60岁以后的人群中效果更为显著。

可惜的是，大部分人并不了解“怎么走才健康”，盲目地走反而给身体添了堵。

第一点，切忌“走得太猛”，快走不是跑步

不少人看别人走步神清气爽、精神矍铄，便一股脑地模仿起“军训式快走”，走得大汗淋漓、气喘吁吁，仿佛不痛不痒就不算锻炼。

可60岁以后，心肺功能、关节灵活性、血管弹性早已不复年轻，硬来反而伤身。

曾有一项由北京大学第三医院老年医学科参与的研究指出，过快的步行速度会使老年人心率升高过快，增加心肌耗氧量，进而诱发心绞痛、心律不齐等问题。

特别是在春季这种早晚温差大、气压多变的日子里，猛一运动，心血管系统还没来得及适应，就容易“出岔子”。

那该走多快？有个通俗的说法叫作“能说话但不能唱歌的速度”。

也就是说，步幅自然、呼吸均匀，走着还能聊天但不能唱歌的节奏，是最合适的速度。

第二点，穿错鞋，比走错路更伤人

俗话说：“鞋合不合脚，只有脚知道。”可不少人贪便宜，随便买双布鞋就上路，更有甚者，穿着硬邦邦的皮鞋去公园踱步。

脚底没有缓冲，膝盖先抗议，走不了几天，腿疼、脚底刺痛、甚至膝关节肿胀的问题就来了。

美国足病医学会（APMA）建议，60岁以上人群在进行步行锻炼时，应选择具有良好缓震性能、鞋底防滑、鞋面透气的运动型步行鞋。

特别是对于平足或者有拇外翻情况的人群，更应选用有足弓支撑的鞋垫。

北方地区，春季地面尚寒，建议穿着鞋底稍厚、保温性强的步行鞋，以防寒气“从脚底钻进骨头缝”；而南方潮湿多雨，防滑功能就尤为重要，遇到青苔石板路，一脚滑倒的后果可能是髋骨骨折，后患无穷。

第三点，选择路线，不是越复杂越锻炼

常听人说“走公园没意思，得去山上、郊外‘练练脚力’”。

殊不知，地形复杂的地方虽然“看着好风光”，却对年长者的身体协调性和平衡能力提出了更高要求。

日本东京医科大学老年病学团队曾在一项实验中指出，60岁以上人群在起伏地面步行时，跌倒风险比平地步行高出近3倍，而跌倒后发生严重骨折的概率则接近50%。

这还只是物理风险，若在偏远郊区突发心脑血管意外，抢救不及时，后果不堪设想。

因此，建议选择路面平坦、监控完善、有人流但不拥挤的市政公园或者环湖步道。

如果实在想换换口味，可以选在有缓坡、设置有护栏的景观点，切勿盲目挑战崎岖山路。

还有一点，不得不提“散步时间”的讲究

春天的早晨虽说空气新鲜，但早春时节昼夜温差大，清晨六七点气温较低，部分地区雾霾未散，空气中悬浮颗粒物较多，吸入后更易诱发呼吸道疾病。

尤其是患有支气管炎、哮喘、慢阻肺等基础病的老人，更不宜清晨外出锻炼。

上海复旦大学公共卫生学院的研究团队曾指出，上午9-10点、下午4-5点，是老年人春季散步最适宜的时段。

此时气温温和，空气质量较佳，阳光中紫外线适中，还有助于体内合成维生素D，预防骨质疏松。

春暖花开的季节，别忽视“花粉过敏”的暗箭

春天花开正盛，可对一些人来说，却是“流涕打喷嚏”的苦日子。根据中国疾病预防控制中心发布的数据显示，我国过敏性鼻炎患者中，接近30%的人群在春季因花粉浓度升高症状加重。

一旦在户外长时间散步，可能引发哮喘、眼结膜炎等并发症。

北方如北京、呼和浩特等地，春季风大、杨柳飞絮交织，建议佩戴口罩、墨镜，避免直接接触花粉；南方如昆明、贵阳等地，花种繁多，建议步行路线避开花草密集区，或选择雨后出行，空气中花粉浓度相对较低。

散步前后的一小杯温水，是“润滑剂”也是“保险绳”

不少人觉得走完步口渴了再喝水，其实这是个误区。英国剑桥大学的运动医学研究指出，老年人运动前后适量饮水，有助于调节体温、保护肾功能，特别是在春季气候干燥时更为重要。

建议出门前半小时喝一小杯温水，回家后再补充200毫升左右温开水，避免心血管系统因脱水而受刺激。

走得对，才能“走”出长寿路；走得错，可能走出病来。

美国哈佛大学医学院在一份关于“步行与寿命”的研究中指出：每天坚持6000～8000步，步速适中、心率平稳的步行方式，可以将早亡风险降低30%左右。

而我国南京医科大学公共卫生学院曾发布研究指出，在城市中生活的老人，若能坚持每周至少五次步行，每次持续30分钟以上，患心脑血管疾病的风险减低显著，甚至对延缓老年痴呆也有积极意义。

但这“坚持”，必须建立在科学、安全、适度的基础上。

就像老舍先生笔下那个“慢悠悠”的北平人儿，虽不急不躁，却在时光中稳稳地走出了属于自己的节奏。

走，是一种修炼；散步，更是一门技术活。

春天有春天的温柔，也有春天的锋芒。

年过六旬者，若能避开这锋利的边角，踩稳脚下的步子，穿好合脚的鞋，选好合适的时辰与路线，便能在这一年之春，走出一身舒畅，走出一份安康。

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