便秘的常见原因与早期预防：肠道健康从日常做起

孙燕

张家港第一人民医院 肛肠科，215600

便秘是一种常见的消化系统症状，其主要表现为排便困难，通常伴随着排便次数减少、粪便干硬、排便时需要用力等症状。便秘不仅仅是排便问题，它往往会影响人的整体健康状况，甚至导致严重的肠道并发症，如痔疮、肛裂和肠道功能障碍等。为了有效预防便秘，了解其常见原因及如何从日常生活中入手进行干预是非常必要的。

便秘的常见原因有哪些？便秘的原因复杂多样，既涉及生理因素，也受到生活方式和饮食习惯的深刻影响。一般而言，功能性便秘是最为常见的类型，通常与肠道的生理功能障碍有关。功能性便秘的发生与生活方式、饮食习惯密切相关，是一种多因素、可调节的症状；除此之外，还有器质性及药物引起的便秘类型。本文所提及的调理方式主要指功能性便秘的判断与改善。

如何改善便秘？合理饮食+运动+规律生活很重要

对于功能性便秘而言，饮食习惯是影响便秘的最重要因素之一。现代饮食方式中，许多人的饮食习惯偏向于摄入高油高盐高碳高糖的“四高”食物，这些精加工食物中普遍缺乏足够的膳食纤维。膳食纤维是促进肠道蠕动、增加粪便体积的关键成分。膳食纤维能够吸水膨胀，使粪便更加松软，便于排出。而膳食中缺乏足够的纤维，尤其是粗纤维，容易导致粪便干结，增加排便困难。

粗纤维主要存在于全谷类食物、蔬菜、水果及豆类中。比如，胡萝卜、甜菜、菠菜等蔬菜和苹果、橙子、香蕉等水果，以及黄豆、黑豆等豆类，都是富含粗膳食纤维的食物。此外，燕麦、全麦面包、糙米、黑米等全谷物，也是理想的纤维来源。根据相关研究，每日摄入25到30克膳食纤维能够显著降低便秘的发生率。为了达到这一目标，日常饮食中应多摄入高纤维食物，避免过多依赖低纤维的精制食品，如白面和精米。

除了膳食纤维，水分的摄入也对肠道健康起着重要作用。水分能够软化粪便，促进肠道的正常蠕动。长期水分摄入不足是便秘的重要诱因之一。因此，每日应确保足够的水分摄入，一般建议成年人每天摄入1.5至2升水（包括食物中的水分）。特别是在气候干燥或运动量大的情况下，更需要注意补充水分。

日常生活当中，运动在预防便秘方面也具有重要作用。适量的体育运动能够促进肠道蠕动，缩短粪便在肠道内的停留时间，从而有效预防便秘的发生。运动通过加速消化过程，促进肠道内的废物排出，有助于减轻便秘的症状。各种有氧运动，如散步、慢跑、游泳、骑行等，都可以显著提高肠道的蠕动功能。建议每天进行至少30分钟的中等强度运动，保持良好的运动习惯，既可以增强身体健康，又能有效预防便秘。

与便秘密切相关的，还有生活作息的规律性。现代社会的快节奏生活，常常让人作息紊乱，自然也容易忽视排便的“信号”。长期压抑排便需求会导致肠道功能紊乱，增加便秘的风险。规律的排便习惯养成需要每天在固定时间排便，身体形成生物钟，肠道的排便功能更规律了，便秘也会随之减轻。

建议每天尽量保持固定的时间去排便，推荐在早晨起床后，因为此时肠道的蠕动最为活跃，最适合进行排便。此外，当有便意时，应尽量及时排便，而不是憋便。长期忍便会导致肠道的生理功能受损，甚至使肠道的排便功能逐渐丧失。因此，避免在排便时过度忍耐，是保持肠道健康的基本要求。尤其是对于儿童和老年人，培养规律的排便习惯尤为重要。

对于一些已经出现便秘的个体，改变不良的排便习惯也是治疗的关键步骤之一。采用定时排便训练（例如每日早餐后15至20分钟尝试排便），可以有效帮助恢复肠道的正常功能。配合适当的膳食调整和充足的水分摄入，许多便秘症状可以得到缓解。

便秘药物推荐：容积性泻剂更安全有效

当出现便秘情况时，除了生活习惯上的调整，合理使用药物也是重要手段。《WGO全球指南：便秘》推荐对便秘进行分级治疗，第一步就是生活方式改善，以及服用纤维素补充剂或其他容积性泻剂；《美国胃肠病学会医学立场综述：便秘》也推荐容积性泻剂，如聚卡波非钙。

容积性泻剂也称为膨胀性泻剂或纤维补充剂，是一类通过增加粪便体积和含水量来促进肠道蠕动、帮助排便的药物。这类泻剂的主要成分能够在肠道中吸收水分后体积膨胀，形成柔软且膨松的粪便团块，从而刺激肠道自然蠕动，使排便过程更加容易。利波非®聚卡波非钙就是典型的容积性泻剂。

它的主要成分是聚卡波非钙，这是一种高分子聚合物，能够在胃酸条件下脱钙形成聚卡波非，随后在肠道内吸水膨胀形成亲水凝胶，参与粪便成型，帮助肠道内的粪便变得膨松、柔软，从而对便秘问题进行缓解。聚卡波非钙不会吸收入血，只在肠道发挥作用，所以安全性更高。

总而言之，便秘作为一种常见的健康问题，既与现代生活方式的变化息息相关，又容易给人们的身体健康带来不容忽视的影响，因此，预防与管理便秘是现代人整体健康管理的重要组成部分。通过了解便秘的常见原因，并采取积极的预防措施，完全可以在日常生活中减少便秘的发生。通过科学合理的饮食调整，增加膳食纤维与水分的摄入，保持规律的运动和排便习惯，养成健康的生活方式，配合科学合理的药物使用，便秘问题完全可以得到有效预防和缓解。