别错过！春季补钙的正确打开方式

补钙，想必大家都耳熟能详。钙不仅对骨骼健康不可或缺，在呼吸、神经以及内分泌等系统的生理调节中，同样发挥着关键作用。万物复苏的春季，正是补钙的黄金时期。

春季：补钙的绝佳时段

春季之所以被视为补钙的理想季节，主要基于以下三个方面的原因：日照助力：春季日照时间不断延长，人体 90% 的维生素 D 需借助阳光中的紫外线，通过皮肤合成，而维生素 D 能够有效促进钙的吸收。与此同时，气温回升，人们更乐于参与户外运动。活动增多，人体新陈代谢加快，骨骼对钙的吸收和利用效率也显著提高。弥补流失：冬季气候寒冷，人体为维持体温，代谢率上升，导致钙流失速度加快。而且冬季日照减少，人们活动量降低，致使身体维生素 D 储备不足。春季及时补钙，有助于改善冬季可能存在的钙缺乏状况，降低骨质疏松的发病风险。生长需求：春季，儿童和青少年的生长速度明显加快，这可能与光照变化影响生长激素、褪黑素等激素的分泌有关。在这一时期，他们对钙的需求量大幅增加，充足的钙摄入对骨骼和牙齿的发育极为重要。

绿叶菜：常被忽视的补钙能手

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》建议，普通成人、孕妇及乳母每日钙推荐摄入量为 800mg，9 - 18 岁青少年每日推荐摄入量则为 1000mg 。提到补钙食物，大多数人第一时间会想到牛奶和豆制品，却常常忽略一大类食物 —— 绿叶蔬菜。春季大量蔬菜上市，不少绿叶菜的钙含量不仅与牛奶相当，甚至更胜一筹。

牛奶及常见绿叶蔬菜钙含量对比

尽管蔬菜中的钙多以结合形态存在于细胞壁中，且含有草酸、植酸等成分，致使其钙吸收率相比牛奶偏低，但绿叶蔬菜在补钙方面依然具备独特优势。

绿叶蔬菜富含镁、钾元素。镁作为骨骼和牙齿的微量组成部分，能有效提升钙的利用率；充足的钾元素则可显著减少尿钙流失。此外，对于骨骼健康而言，绿叶蔬菜还是维生素 K 的重要来源。研究表明，维生素 K 能够激活骨钙素，促使钙在骨骼中沉积，最大限度发挥钙的作用。通过以下方法，能进一步提升绿叶蔬菜中钙的吸收率：焯水预处理：烹饪前将绿叶蔬菜焯水，可以大幅降低其中草酸、植酸等妨碍钙吸收的物质含量。合理搭配：烹饪时少放醋，或搭配高蛋白食物一起食用，有助于将结合态钙转化为可溶性钙，促进吸收。控制盐量：烹饪过程中减少盐的添加量，避免影响钙的吸收效果。

春天补钙做好几件事

春季想要高效补钙，除了做到均衡膳食，从食物中摄取钙质，还可以尝试下面这些方法：科学晒太阳：晒太阳尽量避开正午时段，选择在早上 10 点之前或下午 4 点之后，到阳台或空旷场地进行，每次 20 - 30 分钟即可。积极开展户外运动：运动能够促进钙在骨骼内的沉积。在老年骨质疏松发病机制中，相较于激素、钙和维生素 D，运动对骨强度的影响更为显著。建议青少年多进行跳绳、球类运动，老年人可坚持健走、慢跑。优先选择户外锻炼，一边运动，一边晒太阳，实现双重补钙。正确服用补钙补充剂：当通过食物摄入的钙量不足，或存在其他特殊情况时，需在医生指导下服用钙剂。分次补充：短时间内大量补钙，身体可能无法完全吸收，还容易引发便秘、胀气。通常，需要补钙的人群每日服用 1 - 2 次钙片。合理安排服用时间：若每日仅服用一次钙片，建议在睡前进行。若每日需补充两次钙，另一次可安排在早饭后 1 - 2 小时，避免食物中的某些成分干扰钙的吸收。搭配其他营养物质：常见的补钙产品吸收率普遍较高，若同时搭配维生素 D 以及镁、锌、钾等矿物质，补钙效果会更佳