“吃饭七分饱”错了？医生告诫：过了70岁，吃饭要尽量做到这5点

刘大爷自从退休闲下来后，经常在网上学习养生知识。半年前看到一篇文章说吃饭应该吃七分饱，过度饱食会带来一系列的健康问题。

自那天后，他开始有意识地控制自己的饮食摄入量，两餐之间饿得头晕眼花也坚决不多吃，生怕吃多了影响健康。

坚持了几个月时间，他发现自己的状态看起来并不好，还时不时头晕眼花，连走路都变得费劲。去医院一查，发现血白蛋白水平仅有26g/L，医生称他是硬生生把自己“饿”成这样的。

这让刘大爷很疑惑，怎么吃饭7分饱还不行了？自己是被网上骗了吗？

网上有说法称，人一生中能吃进去的食物量是固定的，一旦吃够了量很快就会去世。于是就衍生出人不能多吃、少吃使人长寿的说法，那少吃、节食是不是真的可以延寿呢？

此前，中国科学院发表在《细胞》上的一项研究，分别将18个月大的小鼠分成2组，一组正常饮食、另外一组则将食量控制在正常状态的70%左右，9个月后发现，节食的小鼠相较于正常饮食的小鼠肉眼可见的苗条，且看起来更加年轻。

不可否认，很多研究发现控制热量摄入与寿命延长之间存在一定关系，但这些实验大多数都是在动物身上进行实验，动物身上的细胞与人类有较大的差距，不足以证明人类保持七分饱能获得同样的作用。

当然，也有一些在人身上的实验，比如美国国立卫生院衰老研究所一个名为CALERIE的临床试验项目表明，限制饮食在减少C-反应蛋白、胆固醇以及肌酸酐的形成和产生有好处，还能一定程度降低血脂、腰围、体重等。但这些实验也大多是基于体重超标的老年人身上进行的，且试验周期最长的也才持续2年。

对于体重超重的人群来说，限制饮食确实可以改善身体代谢情况，但对于普通老人而言，盲目节食反而有可能会危害健康。

我国的膳食指南也指出，吃太少或过度运动，可能会导致因能量摄入不足或消耗过多能量等引发体重偏低或消瘦的情况，体重过轻和过重都是不健康的表现，容易增加多种疾病风险，影响寿命。

比如，在上世纪40年代中旬，有一个著名的实验叫「明尼苏达饥饿实验」，研究招募了36名健康的男性参与，受试者持续6个月进摄入正常饮食一半热量的食物。实验结束后发现，受试者出现了代谢缓慢、体温心率下降以及浮肿等症状，还有受试者出现了抑郁症、严重的情绪失调以及性欲减退等问题。

网络上许多的养生文章都在强调吃饭不能吃太饱，七分饱左右即可，但这个七分饱具体是什么样的状态？

《人民日报》曾发文对七分饱是指胃里还没有觉得饱，但是对于食物的热情明显下降，进食的速度也有所下降，但此时还会习惯性地想多吃，把食物及时撤走的话很快就会忘记吃东西。

七分饱确实有一定好处，可以避免营养摄入过剩，对控制体重有很大好处。对胃肠道的负担也比较小，不会让血液长时间停留在胃肠道进行消化，避免大脑缺氧出现想睡觉、没精神的症状。

但以下几类人群或许与七分饱“无缘”。

1、儿童/青少年

未成年人正处于身体快速发育阶段，需要充足的营养来支持身体和大脑的发育。如果长期吃七分饱，可能会导致营养不足，影响生长发育。

2、孕妇/哺乳期女性

孕妇和哺乳期妇女需要额外的营养来满足胎儿或婴儿的生长需求。她们需要保证足够的热量和营养摄入，以支持母婴健康。

3、身体虚弱/营养不良的人

这类人群需要更多的营养来恢复体力和改善健康状况。盲目追求七分饱可能会导致营养摄入不足，进一步加重身体虚弱。

4、体力劳动者

从事高强度体力劳动的人需要更多的能量来维持体力，七分饱可能无法满足他们的能量需求

5、重病患者

重病患者需要足够的营养来支持身体的恢复和抵抗疾病。

对于老年人来说，一定不要盲目追求七分饱，日常饮食要注意遵循这几个原则。

1、不要吃太饱

随着年龄增长，老人的消化和代谢能力都出现了一定程度的减退，要注意控制饭量，以免导致导致消化不良或是胃部不适。吃饭时可以少量多餐，避免吃太多造成肠胃负担；还可以用小一点的餐具来吃，这样也有助于控制食量。一旦出现饱腹感，就要尽快停止筷子。

2、不要吃太快

吃饭要注意细嚼慢咽，在食物充分咀嚼后再下咽，这样做可减小脾胃的负担，且身体可以更好地吸收营养。

3、多吃优质蛋白质

老年人的饮食要注重优质蛋白的摄入，如鱼肉、禽肉、蛋类以及奶制品均是优质蛋白质，可为老年人提供身体所需的能量，对保持肌肉力量、预防肌少症以及缺铁性贫血等问题都很重要。

4、少吃盐、油和糖

长期保持高盐、高糖以及高油的饮食会显著增加老年人罹患三高等慢性病的风险，特别是已经患病的老年人，一定要注意控制，否则病情很难控制稳定，每日盐分摄入量应该控制在5g以内。

5、吃动要平衡

在控制饮食的同时也别忘了运动，如散步、跑步、瑜伽以及游泳等均是不错的选择，老年人要根据自己的身体情况选择适合自己的。

饮食对于健康非常非常重要，但控制饮食一定要选对方法，不当的饮食方案很可能会带来反效果。

参考资料：

[1] 《每餐都吃七分饱能让人长寿？但你真的知道怎么吃嘛！》.阮光锋营养师2021-04-07

[2] 《饭吃七分饱，有这3种好处！》.遂宁市中医院2022-03-04

[3] 《关爱老人 | 合理膳食，老年人饮食要注意这几点！》.福州市第一总医院订阅号2024-10-11

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