假期注意！这4个睡眠习惯，会让你越睡越累！

很多人想利用假期补觉，却没想到越睡越累。很可能是做错了4件事。

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4个睡眠习惯会让你越睡越累

1、睡得太多了

为何有时候睡得越多，反而越累？东南大学附属中大医院心身医学科主治医师陈素珍2024年在该院介绍，每个人体内都有一个可以调节睡眠的“生物钟”，它会通过一些神经递质给全身的细胞发出信号，使身体处于同一个节奏。

一般来说，夜间睡眠会经历4～6个周期。如果睡眠时间突然过长，相当于摆脱了原来“生物钟”的规律，给身体发出另一种节奏的信号。尤其是在白天，因为昼夜节律（生物钟），大脑可能不再给人体发出睡眠指令，这个阶段睡得可能会很浅，这就类似于倒时差，进而影响到睡眠质量。

总的来说，因为改变了原来的“生物钟”，即使睡得时间很长，醒来后也可能特别累。①

2、睡得不规律

今天晚上10点睡，明天晚上12点睡，后天凌晨2点睡……很多人假期入睡时间不固定。2023年发表在《睡眠健康》的一项研究显示，保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了9个月。②

保持稳定的睡眠习惯，每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，有助于减缓生物衰老过程。

健康时报资料图 任璇摄

3、睡得太晚了

人体的睡眠和觉醒都应该适应自然。中医认为，最佳的睡眠时间应该是亥时至寅时末，也就是晚上9-11点入睡，早上5点起床。在当代社会节奏下，夜间11点前入睡，第二天六七点起床，这才是一个比较完美的睡眠节律。

即便通过补觉或晚起，总的睡眠时间能达到10个小时，但每天睡得太晚，人体五脏六腑的气机失调了，哪怕睡得再多，精气神也补不回来。③

4、睡姿不太对

绝大多数人的睡觉起始姿势都是仰着或侧着，但不少人睡着睡着就变成半趴着的姿势了。据浙大一院骨科，这会造成肩膀相对于盆骨的旋转，使脊柱偏离中立位，给椎间盘和各种关节增加扭曲与载荷，让肌肉、韧带紧绷，损伤身体组织。一觉醒来还是全身疲惫，不解乏。

此外，枕头过高，容易颈背部酸痛、疲劳等；枕头过低，容易导致肩颈部酸痛、面部浮肿等，也有可能让你不自觉地张开嘴睡觉。④

假期里如何睡个好觉？

记住这4点！

除了尽量早睡早起、规律睡眠外，建议：

1、补觉别超过2小时

中国中医科学院广安门医院心理科（睡眠医学门诊）主任医师洪兰2024年在该院刊文介绍，在假期放松下来，突然地增加大量的睡眠时间，会给身体带来负担，因为超出了身体自身的调节功能的限度，生物钟反而变得更加混乱。⑤

假期适当增加1~2小时的睡眠时间，结合中午小睡30分钟的方式，是一个比较恰当的方式。

2、闹钟选首舒缓的音乐

洪兰医生提醒，反复被闹钟打断睡眠会使人感到更加疲惫。睡眠是一个连续的过程，一般一个睡眠周期在90分钟左右，如果突然被闹钟从深睡眠中惊醒，不仅感觉不到精神，还会觉得非常困倦。

此外，建议选取舒缓的、声音逐渐增强的闹钟从睡眠中唤醒会更加合适。⑤

3、学会用枕头调整睡姿

如果习惯平躺，可以在膝盖下方垫一个小枕头，可以让原本悬空的腰部放平到床垫上，减轻对下腰部肌肉的拉力，也让核心肌群更放松，睡得更舒服。

广医三院图

如果侧睡时感到有压力，可以在双腿中间夹一个枕头，抬高腿部，帮助脊柱恢复中立位，放松肌肉。④

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4、白天多出去晒晒太阳

洪兰医生介绍，晒太阳能够抑制褪黑素的分泌，同时促进血清素的合成，使我们保持心情愉悦和精力充沛的状态，同时能够积蓄势能，促进夜间褪黑素的分泌。⑤

本文综合自：

①2024-02-19东南大学附属中大医院《中大科普丨为何睡得越多反而越累？》

②Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018

2025-01-09健康杭州《一天睡10个小时，为啥还感觉累？》

④2024-07-21浙大一院《明明睡了很久，怎么还是腰酸背痛非常累？》

⑤2024-02-13中国中医科学院广安门医院《【广医科普】假期调整生物钟，睡个好觉不失眠》

⑥2021-08-09广医三院《侧卧睡带来的危害|相信我，今晚别这么睡》