协和医院都推荐的 “5+2 轻断食” | 不节食的减肥方法，1 个月竟能轻松瘦 10 斤（附协和官方版食谱）

如果说有种健康的不节食减肥法，不仅能让你保持良好的精神状态，甚至可以在 1 个月内瘦 10 斤，你要不要试一试？

这是一个专门为年轻人设计的轻断食减肥法！

当然如果你也是已经是 40 + 的中年少女也不用担心，因为小艾姐姐就是用这个方法突破到了两位数，我们就要用养代谢的方法来轻断食了。

一.“5+2 轻断食”，协和医生都说好！

“5+2 轻断食”，简单来说，就是一周 7 天里，5 天正常饮食，2 天轻断食。听起来是不是超简单？

这可不是什么 “野鸡减肥法”，可是得到了北京协和医院专家认可的科学减肥方式！

正常饮食的 5 天，不需要刻意节食，遵循均衡饮食原则，保证身体所需的各类营养；

轻断食的 2 天，适当控制热量摄入，让身体进入 “节能模式”，消耗多余脂肪 。

这种方式既能避免过度节食带来的饥饿感和营养缺失，又能通过合理的热量控制达到减肥目的，怪不得连协和医生都推荐！

二.不同年龄，轻断食的巧妙打开方式

（一）活力年轻人：轻松开启甩肉之旅

对于年轻人来说，身体代谢旺盛，“5+2 轻断食” 实施起来相对轻松。

在轻断食日，男生可以将热量控制在 600 千卡左右，女生控制在 500 千卡左右。

选择不连续的两天，比如周一和周四，也可以像伙伴们一样选择周二和周五，取“五二（我爱）轻断食”的谐音。

让身体有足够的时间适应节奏。在这两天里，选择富含膳食纤维、优质蛋白的食物，既能增加饱腹感，又能保证营养。

（二）40 + 的优雅 “轻断食”

40 + 的朋友们，我们的身体代谢逐渐变慢，这时候轻断食更要注重 “养代谢”。

在轻断食日，除了控制热量，还要选择一些能促进代谢的食物，比如富含维生素 B 的全谷物、富含蛋白质的豆类等。

代谢慢，没有时间，又担心营养不够均衡的朋友，可以像小艾姐姐一样，加入一些促代谢的优质蛋白，和多种维生素矿物质片。

同时，要保证充足的睡眠和适量的运动，让身体的代谢 “动” 起来。就像跟我减重的一个朋友，一个月不到的时间在没有运动的前提下，减重10斤。

三.协和官方版食谱，照着吃就对了

（一）轻断食日食谱

早餐：

奇亚籽布丁（奇亚籽 10g + 无糖杏仁奶 150ml + 蓝莓 20g）120 大卡 + 水煮蛋 1 个 78 大卡。一口嫩滑的布丁搭配鸡蛋，开启活力满满的一天。

午餐：魔芋豆腐汤（魔芋结 100g + 香菇 3 朵 + 裙带菜 5g + 虾仁 50g）135 大卡 + 凉拌黄瓜（黄瓜 200g + 亚麻籽油 5ml）67 大卡。鲜美的汤品搭配清爽的凉拌菜，营养又饱腹。

晚餐：清蒸鲈鱼 100g 105 大卡 + 清炒西兰花 150g 40 大卡。低脂高蛋白的鱼肉搭配蔬菜，美味又健康。

（二）正常饮食日食谱

早餐：主食（生重）50g（如全麦面包、燕麦片）+1 颗鸡蛋 + 牛奶或豆浆 250ml+1 颗维生素和矿物质补充剂。为身体补充充足能量，开启元气满满的一天。

午餐：主食（生重）75g（如米饭、杂粮饭）+ 蛋白质食物 75g（如鸡肉、牛肉）+ 蔬菜 250g（清炒、凉拌均可）。荤素搭配，营养均衡。

下午加餐：水果 200g（如苹果、香蕉、橙子等），补充维生素和水分。

晚餐：主食（生重）75g + 蛋白质 75g（如豆腐、鱼虾）+ 蔬菜 250g。清淡易消化，不给肠胃造成负担。

其实食谱只是参考，确保热量和营养才是关键。

四.轻断食的注意事项，别让减肥变伤身

1.循序渐进：刚开始尝试 “5+2 轻断食”，不要一下子把热量降得太低，给身体一个适应的过程。

2.关注身体信号：如果在轻断食过程中出现头晕、乏力、心慌等不适症状，立即停止，恢复正常饮食，并咨询医生。

3.搭配运动：轻断食期间，配合适量的运动，如散步、瑜伽等，减肥效果会更好哦！

4.特殊人群慎选：孕妇、哺乳期女性、低血糖患者、患有慢性疾病的人群，在尝试前一定要咨询医生的意见。