2025年12月15日是世界强化免疫日
旨在提高公众对免疫接种的重视
同时一到冬天
朋友圈里的“养生帖”又开始刷屏了
多喝鸡汤、少吃“凉性”水果、维生素C片备起来
然而
很多我们深信不疑的冬季饮食秘诀
可能正在悄悄拖垮你的免疫系统！
五大误区大排查，你中招了没?
误区
❌ 误区一：维生素C能预防感冒，吃得越多越好。
✔目前并没可靠的医学证据证明维生素 C 能够预防感冒。大剂量补充维生素C不仅可能引起腹痛、腹胀等胃肠不适，还会增加肾结石风险。
所以，维生素C并不是吃得越多越好，健康人群只要饮食均衡，正常摄入蔬果就可以轻松满足维生素C每日需求。
误区
❌ 误区二：冬天水果“太凉”，要少吃或不吃。
✔ 水果作为维生素、矿物质、植物化学物宝库，是冬季补充维生素C、维生素A原、膳食纤维的重要来源，不吃等于自断免疫力“一臂”。如果确实肠胃敏感，可以把水果适当加热，例如将苹果、梨蒸熟或煮成甜汤，橙子小火烤到温热，或是将香蕉、莓果用微波炉叮一小会儿。虽然加热会损失部分维生素C，但仍保留了大部分膳食纤维、矿物质和抗氧化成分，所以怎么也比不吃好！
误区
❌ 误区三：靠蛋白粉等保健品能“快速”提升免疫力。
✔ 我们的免疫力无法“速成”，它需要均衡的营养、充足的睡眠、适度的运动和良好的心态长期共同滋养。对于饮食规律、营养均衡的健康人群，额外补充蛋白粉不仅无法为免疫力“加码”，过量摄入还会加重肝肾代谢负担，反而得不偿失。
蛋白粉这类保健品的核心作用是填补特定人群的营养缺口，比如术后恢复期患者、严格素食者、高强度运动人群等，绝不能替代健康的一日三餐。“好好吃饭”永远是免疫力的基石。
误区
❌ 误区四：冬季靠羊肉汤等老火浓汤滋补，只喝汤就够了。
✔ 羊肉汤之所以鲜美，主要来源于溶解的脂肪、嘌呤以及少量氨基酸、矿物质。而构成免疫细胞核心原料的蛋白质（占肉中蛋白质的95%以上）和大部分维生素、铁、锌等，仍然牢牢地留在肉块里。长时间熬煮的浓汤，尤其是呈现奶白色的汤品，往往脂肪和嘌呤含量极高，对于高血脂、痛风、肥胖等人群而言，这类汤不仅无滋补作用，反而会成为身体的“健康负担”。
正确的做法是汤和肉必须一起吃，可别光喝汤浪费了肉里的营养！若想通过喝汤暖身滋补，建议把老火浓汤换成清淡蔬菜汤或菌菇汤，搭配少量肉片或豆腐，既能实现补水暖身的需求，又可避免过量摄入脂肪与嘌呤。
误区
❌ 误区五：冬天多吃葱、姜、蒜、辣椒，就能驱寒防流感。
✔ 辛辣食物入口后带来的短暂发热感，其实是辣椒素等成分刺激口腔和肠胃神经末梢、加速体表血液循环的短暂生理反应，这种“热”很快会散去，并不能从根本上提升身体御寒能力。至于“杀菌防流感”，尽管葱、姜、蒜中含有一些具有抗菌作用的天然成分，但单靠大量食用它们来预防流感缺乏充分的科学证据。
更要警惕的是，过度追求辛辣刺激可能适得其反。大量辛辣食物容易刺激口腔、食道和胃黏膜，引发胃痛、反酸等不适，长期如此反而可能削弱消化道这道重要的免疫屏障。
如何正确吃出免疫力？看这里！
食物多样，均衡饮食
均衡饮食是提升免疫力的基石。每天的食物摄入应包括谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类和坚果、大豆类食物等，一日三餐做到种类全、品种多，建议每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上，确保营养全面。
餐餐主食，粗细搭配
主食作为能量来源，是免疫细胞持续工作的“燃料”。应保证每天 200-300克，其中全谷物和杂豆类占 50-100克，以及薯类 50-100克，每餐做到粗细搭配。流感期间食欲不振时，可以喝杂粮粥，既易于消化又补充水分，食欲恢复后及时过渡到软食或普通饮食。
优质蛋白，足量摄入
蛋白质是免疫细胞与抗体的核心组成物质，需保证优质蛋白充足摄入。每日应保证 300-500 毫升液态奶（或等量奶制品）、120-200 克动物性食物，优先选择蛋羹、清蒸鱼虾、瘦畜禽肉等易消化品类，同时搭配适量豆制品。
这些食物除了提供优质蛋白，还能补充铁、锌等微量元素，三文鱼等海鱼更富含维生素 D，为免疫细胞合成与身体修复提供必需原料。
彩色果蔬，多“维”加持
不同颜色的蔬菜水果提供维生素C、维生素A原、各类抗氧化物及植物化学物，保护免疫细胞并提升其活性。每天应摄入300-500克蔬菜，200-350g水果，做到餐盘“多彩化”，深绿色叶菜、橙红色果蔬、紫蓝色浆果等组合食用。
健康脂肪，抗炎减负
核桃、杏仁等坚果，以及深海鱼里的Omega-3脂肪酸，是天然的“抗炎剂”，能帮免疫系统减负。每天一小把坚果（约10克），每周吃两次鱼就够。
充足饮水，代谢畅通
冬季气候干燥，每日需保证1.5-2升饮水量，能维持呼吸道与消化道黏膜湿润，促进身体代谢、排出毒素，构筑阻挡病原体入侵的第一道物理屏障。
总而言之，
冬季提升免疫力并无捷径，
唯有坚持好好吃饭、
保持饮食均衡多样，
才是最朴实且有效的方法。
撰稿：四川省医学科学院·四川省人民医院 临床营养科 营养技师 李燕君
审核：四川省医学科学院·四川省人民医院 临床营养科 副主任医师 周雪