减肥别再节食了，提升代谢才是减肥的关键，代谢上去了，消耗能力提升上来了，那么减肥的速度自然就快了，体脂率降低身材瘦下来一圈，体重也会跟着掉！

8 个提升代谢的方法，让体脂率轻松掉，体重咔咔掉20斤！

1，早起坚持空腹有氧运动（30分钟）

空腹有氧运动能够让身体直接燃烧脂肪为身体供能，身体经过一个晚上的代谢消耗后，体内的糖原也被消耗得差不多了，所以空腹有氧能够让脂肪的燃烧效率提升67%，让减肥的速度提升上来，维持旺盛的代谢，比如快走40分钟，或者10分钟的开合跳等。

2，多吃高蛋白质的食物

多吃高蛋白质的食物，因为它的食物热效应较高，进入到身体内，身体在消化高蛋白质食物的时候，会消耗掉更多的热量，维持身体旺盛的代谢，还能够补充肌肉所需要的营养物质（氨基酸），加快肌肉的修复和生长，维持旺盛的代谢。

3，把主食更换成一下，粗粮和细粮搭配

三餐的主食更换一下，减少精制碳水的摄入，提升粗粮的比例，既能够有强饱腹感，还可以稳定血糖，避免血糖波动，粗粮富含的膳食纤维还可以促进肠胃的蠕动，促进身体消化吸收，加快排毒和排便，更有助于维持身体的代谢。

4，多吃高膳食纤维的食物

多吃蔬菜，低糖水果，以及全谷物类的主食等，这些食物富含有的膳食纤维能够促进身体的运转，特别是促进肠胃的蠕动，加快身体排便，给身体创造一个高效的代谢环境，减少脂肪堆积，有助于控制体脂率。

5，每周3次的力量训练

力量训练能够提高肌肉量，提升肌肉质量，保持肌肉活力，还可以维持旺盛的代谢，保持身体活力，塑造身材曲线。力量训练更有助于维持代谢，肌肉量越多，代谢也就越强，让你躺着身体都能够不断地燃烧脂肪消耗热量。

6，多喝水，适当地喝茶，或者黑咖啡

平时养成主动多喝水的习惯，喝水可以促进身体的代谢，加快身体的代谢循环，还可以补充身体所需要的水分，提升饱腹感，有助于你控制食欲，避免暴饮暴食。促进血液循环，促进排毒和排便等，想要提升代谢那就多喝水。

7，管住嘴，享受空腹感

管住嘴除了能够控制热量的摄入之外，还可以避免身体一直不断地消化食物，导致身体的代谢下降，而管住嘴可以减少了食物进食，身体得到更好地修复后，消化能力提升，让你有空腹感，代谢循环也会提升上来。

8，晚上多睡觉，睡得早+睡得好+睡足够=旺盛代谢

晚上坚持早睡，多睡觉，不熬夜不晚睡，经常熬夜晚睡会让身体的内分泌紊乱，代谢下降，激素水平紊乱，皮质醇上升以及饥饿素分泌过多等都会导致暴饮暴食，身材肥胖。

所以睡得早+睡得好+睡足够=旺盛代谢，深度睡眠状态下可以分泌更多的生长激素和瘦素，保持身体的活力代谢。