碳水化合物在体内会转化为葡萄糖，进而引起血糖上升，促使胰岛素过量分泌。长期过量摄入高碳水食物，容易引发胰岛素抵抗，即各种因素导致胰岛素促进葡萄糖摄取和利用的效率降低，进而增大肥胖、糖尿病、心脏病、痛风及高血压等健康风险。

我曾专门查阅糖尿病的诱因，资料显示（图片截取自中国医药信息查询平台），营养过剩和运动不足等才是关键因素。此外，摄入高热量且结构不合理的膳食，如高脂肪、高蛋白、低碳水化合物的饮食，同样会导致肥胖和胰岛素抵抗。

低碳水饮食真的好吗？

要回答这个问题，需先了解其背后的原理。低碳水减肥理论认为胰岛素是肥胖的元凶。胰岛素是身体唯一降低血糖的激素，其分泌量由身体感知的碳水摄入量决定。

传统观点的片面性：传统低碳水减肥观点认为，摄取碳水化合物后，血糖上升会刺激胰岛素分泌，胰岛素会促进血糖进入脂肪细胞，最终导致脂肪堆积。但他们忽略了，若没有胰岛素，血糖无法进入细胞，就无法为肌肉细胞提供能量，身体会因感觉能量缺乏而产生一系列问题。对胰岛素作用的误解：很多人认为少吃碳水就不会引起胰岛素反应，从而达到减脂目的。这种理解很不全面。胰岛素是代谢合成激素，但发挥作用需满足能量过剩这一条件。即便采用高碳水饮食，只要控制好热量，也不容易发胖。而且，胰岛素作为合成代谢激素，几乎能促进一切合成，包括糖原、蛋白质、脂肪的合成，而糖原和蛋白质又是身体免疫系统的重要组成部分。酮体供能的弊端：低碳饮食认为身体可以用酮体为大脑供能，还能将脂肪酸、蛋白质转化为糖提供能量。然而，酮体的利用效率较低，脂肪分解后酮体生成增多。当肝内酮体生成量超过肝外组织的利用能力时，会导致血中酮体升高，引发酮血症，严重时可危及生命。

实际上，影响减脂最终效果的并非碳水本身。若保持规律的运动习惯，身体（肌肉细胞）会大量消耗碳水化合物，根本不会出现吃了碳水化合物就长胖的情况。就像张嘉译在《白鹿原》里吃油泼面，油泼面除了油就是碳水，但很多以面食为主且运动量大的人，依然身材苗条。

碳水的好处

事实上，碳水并非我们的敌人，除了能抗生酮，它还有诸多益处。

节省蛋白质：当体内碳水不足时，机体会分解蛋白质来制造糖分。这种代偿性生理行为会造成体内蛋白质分解，进而引发因缺少蛋白质而导致的健康问题，比如免疫力下降。构成细胞和组织：人体细胞中都含有碳水化合物，主要以糖脂、糖蛋白等形式存在于细胞浆、细胞膜内等。而糖蛋白与人的免疫力密切相关。修复肌肉：运动后，蛋白质补充为肌肉修复提供养料，而碳水则提供能量。适量摄取碳水化合物会使血糖上升、胰岛素分泌增多，这样身体养分能更有效地被输送到需要修复的肌肉部位。高碳水饮食也能健康、苗条、长寿

上世纪，人们的饮食结构中碳水比例普遍较高，但人们依然保持着较好的身材。如今生活条件改善，米饭越吃越少，胖人却越来越多。要说世界上哪个民族的人最瘦、最长寿，日本必定榜上有名。世界卫生组织的报告显示，日本是全世界肥胖率最低的国家之一，2016年约为4%。日本人饮食的一大显著特点就是碳水化合物含量高，这与西方完全反对碳水化合物的减肥观念截然相反。同为黄种人，日本人的生活方式对我们更具参考价值。

其实，碳水化合物的区别在于是否精细加工。一些深加工的碳水化合物，如饼干、面包，是导致肥胖的重要因素，而面条、米饭等相对较为健康。日本人对米饭的喜爱程度极高，甚至将是否下饭作为评定美食的重要标准。

日本的饮食搭配有时会让我们觉得不可思议，在我们看来是“主食 + 主食 + 主食”的搭配，在日本却很受欢迎。例如“拉面 + 米饭”“饺子 + 米饭”“拉面 + 饺子 + 米饭”等看似疯狂的碳水组合，却是日本人习以为常的饮食方式。但令人惊讶的是，他们并没有因此发胖，反而很长寿。

如何安排碳水更利于减脂

遵循以下几点原则，就能让你在享受美食的同时实现减脂目标。

减脂期保证碳水摄入：碳水有助于脂肪燃烧，减脂期可选择慢碳（低GI）食物，即粗粮。基本热量分配公式为 5:2.5:2.5 = 碳水：蛋白质：脂肪。一天中来自碳水化合物的五成热量可分成 4 - 5 餐摄入。按照这个比例，无需饿肚子、节食、不吃晚饭或拼命运动就能瘦下来，有时甚至感觉不到自己在减肥。大致规则：早餐以少量碳水为主，搭配蛋白质和脂肪；午餐摄入一定量的中低 GI 碳水；下午加餐少量碳水；晚餐同样摄入一定量的中低 GI 碳水；睡前加餐可选择性摄入少量碳水（主要看一天的碳水摄入量是否超标）。增加粗杂粮、肉类食物比例：“中医说五谷为养，五畜为益，五果为助，五菜为充。”如今五谷泛指各种谷类、豆类等。推荐大家多吃小米、小麦、稻米、玉米、豆类等对五脏精气有益的食物。五谷杂粮、糙米、黄豆等富含丰富蛋白质，蛋白质能让脂肪燃烧量提高至少两倍。当然，主食最好不要添加过多油、糖等调味剂。牛肉、羊肉、猪肉、鱼、贝类、虾类等食物含有身体必需氨基酸，属于优质蛋白质，可适量多吃。对于脾虚湿气重的人，可能会出现以下情况：身体肿胀（脾虚运化不畅导致胀满胖肿）；总感觉浑身没劲儿，容易疲劳；小肚子软胖，如同微缩米其林（脾越虚，湿越重，带脉不固，肚子越大）；气血不足（养好脾胃可化生更多气血）；很瘦想长胖（脾健则吸收能力增强）。推荐饮用莲子山药粥，食材包括红枣、山药、燕麦、芡实、花生仁、莲子各 5 - 10 克。做法是将所有食材洗净，用清水略浸泡后和大米一起煮成粥。芡实既能健脾又能除湿，可补益脾胃，为其提供动力，同时去除体内湿气，使气血运行顺畅，消除困倦。现在的天气湿热交杂，脾胃弱的人容易出现腹胀、消化不良、没胃口、吃东西没味道、大便不成型等问题。若湿气重，还会感觉头蒙如裹、拉肚子、大便粘厕所、身体肉软胖、四肢沉重乏力、长湿疹，严重者还会引发脂肪肝、高血压、心脑血管等疾病。不少女子白带多也是身体湿重的表现，脾虚湿气重的人可将芡实、白术、茯苓一起食用，如茯苓芡实粥、芡实山药粥等。提到祛湿，很多人会想到薏米，但芡实的祛湿功效比赤小豆、薏米更强，且薏米属微寒性，长期食用对胃不利。莲子能补益脾胃，祛湿的同时养心安神，减少思虑，而思虑过多是脾虚的重要诱因。山药可补气健脾，还能补益肺肾。肺能调理水的通道，肾主全身之水，脾主运水，湿气重虽根本在于脾运水能力下降，但调理肺脾肾能更快祛湿。不过，湿气重堵住中焦的人不宜用山药，因为山药在一定程度上不祛湿，其强项在于补脾肺之气、益肺肾之阴。阴虚体质且湿气偏重的人，可将芡实与山药搭配食用。尤其是老人、孩子、孕妇，夏天可将芡实与山药炒熟后磨成粉末，每天和粥调服，既能祛湿补脾，又能补脾肺肾之阴。小米生长在黄土高原，最得土气，而脾属土，在五谷中小米最养脾胃。燕麦米比燕麦片效果更好，能很好地补脾益气，是平常不易吃到的谷物。红枣、葡萄干、花生可养脾胃、补气血、调和味道。有人可能会问，红枣生湿，这里还要放红枣吗？红枣健脾且能调和诸味，这里用烘焙过的红枣，主要是为了补益脾胃，利大于弊。讲究食材本味、合理烹饪，原味最佳：日本料理以清淡著称，烹调时尽量保持材料本身的原味。最常见的烹调方式是生吃，如生吃鱼片（深海鱼寄生虫少可生吃，国内鱼不建议生吃）、生吃蔬菜，只要食材新鲜，蘸上调制好的酱料就很美味。此外，还有煮、烤、蒸、焯、凉拌、少油少盐等烹饪方式，尽量保留食物原有的味道，减少过多处理。像我们平时喜爱的红烧、糖醋等烹饪方式较少见，最多有天妇罗和炸猪排，而且炸好的天妇罗还会用吸油纸吸掉表面的油。“咸香淡无味”“浓油赤酱”的饮食方式与健康背道而驰，这也是我们容易发胖的原因之一。避免“伪蔬菜”与主食同食：尽量不要将“伪蔬菜”如土豆、玉米等和主食放在一起吃，这样相当于吃了两份主食。如果饭桌上有这类菜，可适当减少主食的摄入量。保证食物种类丰富：日本料理配菜种类特别丰富，用小碗、小碟装盛，各种菜品众多，哪怕是早餐也会有两三个或更多种类。食物种类丰富能保证各种营养的摄入，这符合减肥餐的特点：种类多、营养丰富。饮食七分饱：七分饱是中国传统养生观念之一，即每餐进食只吃七分饱，感觉吃得差不多了，却还不想离开饭桌，但再吃就会撑。吃日本料理时，很多人会感觉吃不饱，因为日本人的饮食观念是不能饱食，而这也是很多人发胖的重要原因。增加运动量：多运动，让身体动起来，早晚进行慢跑、散步等运动。运动会消耗食物中的热量，防止身体将多余的营养转化成脂肪储存起来。同时，“动则生气”，充足的饮食和运动能让身体气血更充盛。脾胃气足以及运动都会使身体营养更多地运往肌肉并被消耗掉，此时肌肉会变得更充实，而软软的肥肉（痰湿）会减少。有些朋友吃什么都胖，现在控制饮食后虽不怎么胖了，但身体很虚弱，这是因为脾胃已经变弱，控制饮食使身体没有得到足够的营养。还有些人食物的营养被留在体内各个地方，没有到达身体需要的地方（碳水分解的糖留在血液中或转化成脂肪，而非被利用），导致身体痰湿较重。又因为身体需要营养的地方缺乏营养，所以身体依然感觉很饿，但吃一点就胖，还吃不饱。

最好的饮食方式不是低碳水，而是保证营养丰富并配合运动。这样既能瘦下来，又能保持健康，而不是瘦下来后身体虚弱，或者反弹成虚胖。