大家好，我是梁医生。

你知道吗？叶酸可不只是 “孕妇专属”，它还是中老年人维持健康、预防疾病的 “关键营养素”，能辅助降低巨幼红细胞性贫血、H 型高血压、中风、老年痴呆症等多种疾病风险。

但它无法在体内合成，只能从外界摄取，所以日常食补非常重要。今天，梁医生就跟大家分享 7 种富含「天然叶酸」的常见蔬菜，营养又健康！

一、补叶酸的重要性：关乎心脑血管健康，中老年人尤其要重视

叶酸缺乏会导致同型半胱氨酸在体内积累。这是一种含硫氨基酸，当其水平升高时，会损伤血管内皮细胞，促进血栓形成，加速动脉粥样硬化，是心脑血管疾病（如脑卒中、冠心病）的独立危险因素。

《中国临床医学》发表的研究数据显示：我国约75% 的高血压患者为 H 型高血压（既有原发性高血压，又伴有血同型半胱氨酸升高）。

这类患者发生脑卒中（中风）的风险是普通人群的10-12 倍。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，成年人每日应摄入400 微克叶酸。若血液中同型半胱氨酸水平高于 15 μmol/L，则建议每日补充600-800 微克叶酸。

而中国老年人每日膳食补充叶酸仅为59.2 微克，连建议量的五分之一都不到。

二、想补叶酸，首选蔬菜！吸收好、无负担

蔬菜中的叶酸主要以 5 - 甲基四氢叶酸的天然形态存在，身体吸收利用起来很顺畅，不用担心过量问题。

而且低热量、高纤维，富含多种维生素和矿物质，没有动物肝脏高胆固醇和坚果高热量的弊端，很适合日常食补。

先看芹菜，它每 100 克含叶酸 28 微克，虽是日常补充叶酸的常见蔬菜，但并非最佳选择。下面就给大家列举几种叶酸含量更高的蔬菜，供大家参考。

三、“叶酸之王”—— 苋菜：叶酸、钙含量双高，中老年人必吃

苋菜的叶酸含量堪称绿叶菜之首。根据《中国食物成分表第 6 版》数据，每 100 克红苋菜里，含 419 微克 叶酸，相当于芹菜的 15 倍。绿苋菜的叶酸含量也不低，约为 330 微克 / 100g。

而且，苋菜钙含量高达187 毫克 / 100 克，比牛奶还高，对预防骨质疏松很有好处，适合中老年人常吃。

吃法推荐：

● 蒜蓉清炒苋菜：苋菜除去老梗后洗净切段，蒜末爆香，急火快炒 2 分钟，加少许盐调味即可出锅。

● 凉拌苋菜：锅中烧水，加少许盐和油，放入苋菜焯烫熟后捞出过凉，挤干水分，用蒜泥、盐、香油拌匀。

四、其他 5 种高叶酸蔬菜：日常搭配吃，叶酸补得更足

除了苋菜之外，还有 6 种常见蔬菜的叶酸含量也很可观，适合中老年人日常搭配食用：

菠菜：每 100 克含 129 微克叶酸，清炒、煮汤、凉拌皆可。但草酸含量较高，需焯水食用。茴香：每 100 克含 120 微克叶酸，适合做馅或清炒，如茴香猪肉饺子 / 包子、茴香炒蛋、茴香肉馅饼等。茼蒿：每 100 克含 114 微克叶酸，口感脆嫩，涮火锅、清炒、蒸制、凉拌皆可。小油菜：每 100 克含 107 微克叶酸，口感清甜，做法多样，是餐桌上的 “百搭菜”。香菜：又叫 “芫荽”，叶酸含量高，每 100 克含 148 微克。但大部分人都是拿它做调味品和点缀品来使用，一次性食用量不大；推荐试试 “芫爆菜”，如鲁菜 —— 芫爆肚丝。还有香菜炒鸡蛋、炒牛肉、香菜肉丸蛋花汤等吃法。五、⚠️ 重要提醒：这样吃，才能留住蔬菜里的叶酸

天然叶酸极不稳定，易受阳光、加热的影响而发生氧化。因此，蔬菜尽量现买现吃，不要长时间储存；尽量采用急火快炒的烹饪方式，避免长时间炖煮。

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