冬天是儿童生长发育的重要时期，也是免疫力面临挑战的季节。合理的冬季饮食不仅能帮助孩子抵御寒冷，还能增强免疫力，促进生长发育。石景山区妇幼保健院儿童保健医生用科学的营养知识，为孩子打造一份温暖又健康的冬季饮食方案。
一、冬季儿童饮食的三大核心目标
1. 热能充足，抗寒保暖
科学依据：寒冷环境下，儿童基础代谢率提高10-15%，需要更多热量维持体温
关键营养素：优质碳水化合物、健康脂肪
推荐食物：全谷物、薯类、坚果
2. 免疫力增强，预防疾病
科学依据：冬季是呼吸道传染病高发期，充足的营养支持是免疫系统的基础
关键营养素：维生素A、C、D、E、锌、硒
推荐食物：深色蔬菜、柑橘类水果、深海鱼、鸡蛋
3. 促进生长，弥补不足
科学依据：冬季日照减少，影响维生素D合成和钙吸收
关键营养素：钙、维生素D、蛋白质
推荐食物：奶制品、豆制品、瘦肉、菌菇类
二、冬季儿童餐桌“五大金刚”
1. 温暖主食：不只是填饱肚子
全谷物复合碳水化合物
- 推荐：小米粥、燕麦粥、杂粮饭、南瓜藜麦饭
- 优势：缓慢释放能量，保持体温稳定，富含B族维生素
- 创意搭配：红薯燕麦粥、小米南瓜羹、杂蔬糙米饭
根茎类食物
- 推荐：红薯、山药、芋头、胡萝卜
- 优势：富含膳食纤维和矿物质，促进肠道健康
- 烹饪建议：蒸煮保留营养，可做成山药泥、胡萝卜饼
2. 优质蛋白：免疫系统的“建筑材料”
动物性蛋白
- 推荐：鱼肉、鸡肉、瘦肉、鸡蛋、牛奶
- 食用频率：每天保证1-2次优质蛋白摄入
- 烹饪技巧：清蒸、炖煮优于油炸，保留营养且易消化
植物性蛋白
- 推荐：豆腐、豆浆、腐竹
- 特别价值：大豆制品富含植物雌激素，有益儿童发育
- 创意做法：豆腐蔬菜饼、鹰嘴豆泥、腐竹烧肉
3. 多彩蔬菜：天然维生素宝库
深绿色叶菜
- 推荐：菠菜、西兰花、油菜、芥蓝
- 营养亮点：富含维生素K、叶酸、铁质
- 处理技巧：快速焯水去除草酸，提高矿物质吸收率
橙黄色蔬菜
- 推荐：胡萝卜、南瓜、甜椒
- 营养亮点：β-胡萝卜素含量高，转化为维生素A增强黏膜健康
- 烹饪建议：与少量油脂同烹，提高脂溶性维生素吸收
4. 水果：冬季的天然甜点
应季水果
- 推荐：苹果、梨
- 优势：易消化
- 特别功效：苹果含果胶，有助于冬季腹泻恢复
维生素C明星
- 推荐：猕猴桃、橙子、草莓
- 食用建议：两餐之间食用，提高铁吸收率
- 注意：避免与奶制品同时食用，影响消化
5. 健康汤水：温暖从内而外
营养汤品
- 推荐：鲫鱼豆腐汤、番茄牛腩汤、莲藕排骨汤、菌菇鸡汤
- 食用建议：饭前少量喝汤开胃，饭后喝汤补充水分
- 营养保留：喝汤也要吃肉，大部分营养仍在食材中
养生饮品
- 推荐：红枣山药饮、黑芝麻糊、核桃露、
- 制作要点：自制优于市售，控制糖分，天然健康
三、冬季儿童营养“强化计划”
维生素D补充策略
- 阳光获取：上午10点至下午3点间，面部和手臂暴露10-15分钟
- 食物补充：每周2-3次富含脂肪的鱼类、每天适量蛋黄
- 补充剂使用：遵医嘱适当补充维生素D
必需脂肪酸摄入
-重要性：促进大脑发育，抗炎增强免疫力
- 优质来源：深海鱼、亚麻籽、核桃
四、冬季饮食“红绿灯”
绿灯食物（鼓励食用）
- 全谷物、薯类
- 深色蔬菜、应季水果
- 优质蛋白来源
- 温开水、自制健康饮品
黄灯食物（适量食用）
- 坚果类（每天一小把）
- 天然甜味食物（红枣、桂圆）
- 全脂奶制品（根据年龄调整）
红灯食物（限制食用）
- 高糖零食和饮料
- 油炸食品和加工肉制品
- 生冷刺激性食物
- 含咖啡因饮料
五、冬季儿童餐桌实用技巧
烹饪方式选择
- 优先：蒸、煮、炖、焯
- 适量：快炒、烤制
- 减少：油炸、长时间烧烤
色彩与创意搭配
- 创造“彩虹餐盘”：每餐包含3-5种颜色食物
- 趣味造型：将食物做成动物、星星等形状
- 亲子烹饪：让孩子参与简单食物制作
就餐环境营造
- 温暖舒适：保持就餐区域适宜温度
- 愉悦氛围：轻松愉快的家庭就餐氛围
- 定时规律：固定就餐时间，培养良好饮食习惯
六、冬季常见饮食问题应对
食欲不振
- 原因分析：活动减少、消化变慢
- 应对策略：增加温和运动、少食多餐、提高食物吸引力
- 食谱调整：温补易消化食物为主，避免油腻
冬季便秘
- 预防措施：充足饮水、高纤维食物、适量健康脂肪
- 推荐食物：火龙果、西兰花、燕麦
- 习惯培养：固定排便时间，增加腹部按摩
反复感冒
- 营养支持：保证蛋白质和维生素C摄入
- 增强免疫：牛奶、鸡蛋、瘦肉、菌菇类食物
- 全面调理：充足睡眠、适度运动、均衡营养结合
冬季是儿童营养的“黄金储备期”，科学合理的饮食不仅能帮助孩子度过寒冷的冬季，更能为来年春天的生长发育积蓄能量。每一顿温暖的餐食，都是对孩子的爱与呵护；每一份均衡的营养，都是健康成长的基石。
特色门诊：儿童早期综合发展门诊、儿童营养门诊、高危儿门诊、生长发育门诊
来源：石景山区妇幼保健院