本文作者：食戟社
在健身饮食的三大核心营养素中，蛋白质是肌肉修复与生长的“主力军”，选对蛋白质食材，才能让每一次训练的汗水都转化为实实在在的效果。市面上蛋白质来源五花八门，新手该如何挑选？这份选购指南，帮你避开误区，精准入手优质蛋白。
优质蛋白质的核心评判标准有两个：氨基酸配比是否完整、脂肪与杂质含量是否较低。完整的氨基酸谱能直接被人体吸收利用，为肌肉合成提供充足原料；低脂肪、低添加的特性，则能避免额外热量负担，尤其适合减脂期人群。
动物蛋白是健身人群的首选，这类蛋白氨基酸配比接近人体需求，吸收利用率高。鸡胸肉性价比超高，脂肪含量极低，是蛋白质补充的“常青树”，选购时优先选新鲜鸡胸，避免腌制款——腌制产品往往添加大量盐和糖，徒增身体负担。
鱼虾类如三文鱼、鳕鱼、基围虾，不仅富含优质蛋白，还自带不饱和脂肪酸，能兼顾营养与口感，减脂增肌期可多安排。鸡蛋堪称“完美蛋白质”，一个中等大小的鸡蛋约含6-7克蛋白质，蛋黄虽含脂肪，但适量摄入对身体有益，无需刻意丢弃。瘦牛肉、去皮鸡腿肉也是优质选择，能丰富饮食结构，避免长期吃单一食材的枯燥感。
植物蛋白适合素食健身者，或作为动物蛋白的补充。豆腐、豆浆等大豆制品，是植物蛋白中的佼佼者，氨基酸含量丰富，且富含膳食纤维，能增强饱腹感。鹰嘴豆、藜麦可煮粥、打沙拉，既能补充蛋白，又能替代部分精制碳水，一举两得。需要注意的是，多数植物蛋白氨基酸不够全面，建议多种植物蛋白搭配食用，或搭配少量动物蛋白，提升吸收效率。
除了天然食材，蛋白粉也是便捷的补充选择，但不可本末倒置。乳清蛋白粉吸收快，适合训练后即时补充；酪蛋白消化慢，适合睡前食用，持续为肌肉供能。选购蛋白粉时，要认准配料表，优先选蛋白质含量高、无过多添加剂的产品，乳糖不耐受人群可选择分离乳清蛋白或植物蛋白粉。
最后提醒，蛋白质并非越多越好，需根据自身健身目标和体重计算摄入量。选对优质蛋白，科学搭配饮食，才能让健身效果事半功倍。
