1.饮食减负用全谷物替代一半主食，同时减少饱和脂肪摄入量；每餐遵循蔬菜、蛋白质、主食的进食顺序，能有效延缓血糖上升；将每日进食的整体时间范围压缩在12小时内，其余时间保持空腹，给胰岛素分泌留出休息窗口。
2.运动增肌每周至少150分钟中等强度有氧运动促进血糖代谢，加上2至3次抗阻训练增加肌肉量，是提升胰岛素敏感性的关键策略。此外，应每隔一小时起身活动几分钟，打破久坐不动引发的代谢抑制。
3.睡眠守时每晚7至8小时连续睡眠，23点前入睡，是维持代谢稳定的基本保障。
4.筛查前置存在腹型肥胖、高血压、脂肪肝、多囊卵巢综合征、糖尿病家族史等代谢性慢病高危因素的人群，每年应主动评估胰岛素抵抗状态。
