专门降低身体慢性炎症、改善红肿、长痘、关节不适、疲劳、过敏、代谢差的饮食方案。 一、抗炎饮食核心原则（记住这4条就够） 1. 多吃天然、少加工 2. 多蔬果、多优质脂肪 3. 少糖、少油、少油炸 4. 少精制碳水（白米白面少吃） 二、最强抗炎食物（每天优先吃） 1. 优质油脂（抗炎王牌） - 橄榄油 - 亚麻籽油 - 牛油果 - 深海鱼：三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼 2. 蔬菜（深色最抗炎） - 菠菜、羽衣甘蓝、西兰花 - 番茄、胡萝卜、紫甘蓝 - 蘑菇、芹菜、黄瓜 3. 水果（低糖高抗氧化） - 蓝莓、草莓、樱桃 - 苹果、橙子、猕猴桃 - 葡萄（连皮吃更好） 4. 优质蛋白 - 鸡蛋 - 鸡胸肉、瘦牛肉 - 豆腐、豆浆、鹰嘴豆 5. 最强抗炎调味品 - 姜黄 + 黑胡椒（吸收翻倍） - 生姜、大蒜 - 肉桂、迷迭香 三、一天「抗炎食谱」直接照抄 早餐 - 无糖燕麦 + 蓝莓 + 亚麻籽 - 水煮蛋1个 - 一杯温水+柠檬/姜茶 午餐 - 糙米/藜麦半碗 - 清蒸/水煮三文鱼/鸡胸肉 - 大份西兰花+菠菜 - 橄榄油+醋凉拌 晚餐 - 豆腐菌菇汤 - 清炒时蔬 - 少量红薯/玉米 加餐 - 一小把坚果（核桃、杏仁） - 无糖酸奶 四、一定要少吃/不吃的促炎食物 - 奶茶、蛋糕、糖果 - 油炸食品、烧烤 - 加工肉：香肠、培根、火腿 - 精制米面：白面包、白馒头、方便面 - 反式脂肪：植脂末、起酥油 - 酒精 五、简单判断 如果你经常： - 容易长痘、皮肤红痒 - 关节酸、容易疲劳 - 肠胃不舒服、胀气 - 体检有高炎症指标（CRP高） 坚持抗炎饮食 2～4周，身体会明显舒服很多。 日常抗炎饮食 抗炎食谱