频率：每周 1–2 次 时长：45 分钟左右 原则：中轻重量 + 控制发力 + 不耸肩 ⸻ 🔥 一、热身（5–8 分钟） 1️⃣ 跑步机快走 3–5 分钟 2️⃣ 弹力带拉伸 × 20 次 3️⃣ 肩胛收缩练习 × 15 次 4️⃣ 猫牛式 × 8 次 👉 重点激活背部，而不是用手臂发力 ⸻ 💪 二、正式训练（30 分钟） 1️⃣ 高位下拉（Lat Pulldown） • 4 组 × 12 次 • 重量：可以完成但最后2次吃力 • 要点： • 先下压肩胛骨再拉 • 拉到锁骨位置 • 不后仰借力 🔥打造背宽线条，视觉显腰细 ⸻ 2️⃣ 坐姿划船（Seated Row） • 3 组 × 12–15 次 • 要点： • 胸挺直 • 肘部向后贴近身体 • 慢放慢收 🔥改善含胸，背部中段紧致 ⸻ 3️⃣ 直臂下压（绳索） • 3 组 × 15 次 • 重量中等偏轻 • 手臂微弯，感受背阔肌发力 🔥让背更薄更紧实 ⸻ 4️⃣ 俯身哑铃划船 • 3 组 × 12 次 • 轻重量 • 核心收紧，避免塌腰 🔥增加线条感，不会变厚 ⸻ 5️⃣ 面拉（Face Pull）✨必练 • 3 组 × 15 次 • 拉向脸部 • 外旋打开肩膀 🔥改善圆肩驼背，气质提升 ⸻ 🌿 三、拉伸（5–10 分钟） ❗背部不拉伸容易变紧张显壮 1️⃣ 背阔肌拉伸（单侧 30 秒） 2️⃣ 胸部开肩拉伸 3️⃣ 斜方肌放松 4️⃣ 泡沫轴滚背 ⸻ 💡 女生轻线条练背小技巧 ✔ 背部发力 = “夹背”感觉 ✔ 不追求大重量 ✔ 练完会觉得“挺拔”，不是酸胀厚重 ✔ 搭配核心训练效果更好