延寿近10年的秘诀找到了！6万人验证的黄金方案 睡眠7.2小时+运动42分钟 人人都能做到 2026年1月13日，《柳叶刀》子刊《电子临床医学》发表一项覆盖近6万人、随访8年的研究，揭示睡眠、运动、饮食协同的“长寿配方”，可显著延长预期寿命与健康寿命，且三者协同效应1+1+1>3 。 一、核心配方（照着做，延寿近10年） - 睡眠：每日7.2-8小时，兼顾时长与质量 。 ​ - 运动：每日中高强度运动**>42分钟**，建议力量+有氧+平衡结合 。 ​ - 饮食：饮食质量得分57.5-72.5（满分100），多吃蔬果、全谷物、低脂奶、鱼、禽肉、豆类、健康油；少吃加工肉、红肉、添加糖、含糖饮料 。 二、延寿效果 与生活方式最不健康组相比，遵循配方者预期寿命增9.35年，健康寿命增9.45年 。 三、微小改变，显著获益 - 延寿1年：多睡5分钟+增1.9分钟中高强度运动+饮食质量提5分（半份蔬菜或1.5份全谷物）。 ​ - 延寿4年：多睡24分钟+增3.7分钟中高强度运动+饮食质量提23分（1份蔬菜+1份全谷物+每周2份鱼）。 四、实操建议 - 睡眠：固定作息，睡前1小时远离屏幕，卧室控温18-22℃。 ​ - 运动：可拆分为2-3次，如早快走20分钟、晚力量15分钟+拉伸。 ​ - 饮食：每餐保证半盘蔬菜+1/4全谷物+1/4优质蛋白，少喝含糖饮料。