昨晚十点二十，我把手机塞进厨房抽屉，听见它“咚”一声像被关禁闭。 十分钟后，我躺在黑暗里，心脏还在刷短视频的节奏里蹦迪。 那一刻我懂了：早睡不是意志，是技术活。 我把哈佛的“10-3-2-1”拆成生活版：下午四点最后一杯拿铁，晚饭提前到六点，八点关电脑，九点洗澡，十点十分上床，只留一只老式闹钟滴答。 三天后，醒来不再像被卡车碾过，而是像有人轻轻把我从水里拎起来。 晨跑我偷懒，只跑小区外圈两公里，但戴了块五十块的二手手环，心率一到喘不赢就降速，回家在楼道做二十个俯卧撑，算完成WHO的“组合包”。 晚饭后来回洗碗十五分钟，睡眠监测从73分跳到94，比换床垫划算。 彩虹饮食我玩成“打怪”：早餐燕麦撒冻蓝莓，午餐紫甘蓝炒黄彩椒，下午茶塞一根胡萝卜，晚上蒸南瓜，五色集齐拍照发闺蜜群，她们回我“彩虹屁”。 最惊喜的是绿茶换浓茶，半夜厕所打卡次数从三次降到零，晨起体重秤直接掉0.3。 健康不是苦行，是抠门版的快乐 hack：关掉手机，省下的不是时间，是第二天不骂人的电量。