全网最全维生素科普｜一图看懂

1️⃣维生素A • 核心：护眼抗衰，改善夜盲症，还能维持皮肤黏膜健康。 • 食物来源：动物肝脏、胡萝卜、南瓜、蛋黄。 • 注意：过量会导致脱发、皮肤瘙痒，甚至骨痛。 2️⃣维生素D • 核心：促钙吸收护骨骼，还能改善情绪状态。 • 食物来源：深海鱼、牛奶、蛋黄，晒太阳也能合成。 • 注意：长期大量吃可能引发高钙血症、肾衰竭。 3️⃣维生素E • 核心：强效抗氧化，保护皮肤弹性，减少心血管风险。 • 食物来源：坚果、植物油、菠菜。 • 注意：过量会视物模糊、增加血栓风险。 4️⃣维生素K • 核心：凝血“小帮手”，还能维护骨骼健康。 • 食物来源：深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、纳豆。 • 注意：静注过快易引发面部潮红、低血压。 5️⃣维生素B1（硫胺素） • 核心：代谢碳水供能，缓解疲劳，护神经系统。 • 食物来源：糙米、瘦肉、豆类。 • 缺乏症：脚气病、乏力头晕。 6️⃣维生素B2（核黄素） • 核心作用：参与能量代谢，保护皮肤和眼睛黏膜。 • 食物来源：动物肝脏、奶类、绿叶菜。 • 缺乏症：口角炎、皮肤脱屑。 7️⃣维生素B3（烟酸） • 核心作用：调节血脂，维持消化系统健康。 • 食物来源：瘦肉、花生、全谷物。 • 注意：过量会导致血糖升高、肝功能异常。 8️⃣维生素B5（泛酸） • 核心作用：合成激素和能量，缓解疲劳。 • 食物来源：蛋黄、瘦肉、燕麦。 9️⃣维生素B6（吡哆醇） • 核心作用：调节情绪，参与蛋白质代谢，改善皮肤状态。 • 食物来源：鱼类、香蕉、土豆。 • 注意：过量易引发手足麻木、神经损伤。 1️⃣0️⃣维生素B7（生物素） • 核心作用：护发美甲，辅助血糖控制。 • 食物来源：蛋黄、坚果、动物肝脏。 1️⃣1️⃣维生素B9（叶酸） • 核心作用：胎儿神经发育关键，预防巨幼贫。 • 食物来源：绿叶菜、豆类、动物肝脏。 • 注意：过量可能影响锌吸收。 1️⃣2️⃣维生素C（抗坏血酸） • 核心作用：增强免疫力，抗氧化，促铁吸收。 • 食物来源：新鲜蔬果（橙子、猕猴桃、彩椒）。 • 注意：长期大量吃易长结石。