健身3年，这样的身材是应得的（新手吃练计划

很多姐妹私信问我新手刚接触健身，该怎么安排吃和练？今天给大家做详细的解答。 - ✅关于运动 新手不用安排特别复杂，每周3-4次，每次1小时足够 ▪️健身房训练 先做30分钟力量（比如哑铃深蹲、平板支撑，新手从自重开始），再做40分钟有氧（爬坡、爬楼、椭圆机都可）。 ▪️居家训练 早上空腹有氧30分钟（容易低血糖的姐妹可以先吃一点再开练，不建议餐后安排跑跳多的训练），晚上再安排无氧30～50分钟。 居家锻炼详细计划在图8 - ✅关于饮食 ▪️参考搭配 🍽️早餐：全麦面包+煎蛋+生菜 🍽️午餐：糙米饭+鸡胸肉+清炒菠菜 🍽️晚餐：玉米+番茄炖龙利鱼 ▪️优化饮食结构 蛋白质要多吃，扛饿还能帮肌肉修复；蔬菜尽量占餐盘一半；主食换成糙米、燕麦、玉米这类粗粮，饱腹感强。 很多女生单靠吃饭很难凑够蛋白质，比如60kg姐妹每天要72-96g，相当于3个鸡蛋+1块鸡胸肉+1盒牛奶；还有像我一样乳糖不耐的宝子，喝普通乳清蛋白粉就拉肚子 蛋白粉我最近喝的是康比特分离乳清，康比特这款刚好踩中新手需求——它是100%纯分离蛋白，用层流分离微滤工艺去掉多余的脂肪碳水，只保留小分子蛋白高蛋白低脂肪，可以更高效的达到我们的训练要求还是去乳糖的，我每天练完喝1杯，没有任何不适，乳糖不耐的宝子可闭眼冲！ - ✨蛋白粉什么时候喝最好？ 1️⃣训练后30分钟内：这时候肌肉吸收营养的速度比平时快3倍，能快速给肌肉补氨基酸，错过这个时间，效果会差很多。 2️⃣早餐后：经过一晚上代谢，早上肌肉特别缺营养，把蛋白粉和燕麦片一起泡着喝，碳水加蛋白质的组合，能让一天的代🦀都更活跃。 3️⃣加餐：上午或下午饿的时候喝，搭配个苹果或一把坚果，能稳住血糖，避免忍不住吃太多零食。 个人建议练后30分钟内喝最好，康比特这款每勺30g含26.4g蛋白质，刚好满足单次需求，这款康比特分离乳清有不同的口味，我喝的是酸奶味的，一点也不腻，減脂期喝也没罪恶感，配料表也很干净，喝着放心。 - 三分练七分吃，新手宝子记住：练对吃对才出效果！