HELLO，SUMMER

今天你减肥了吗

姐妹们是不是总在"吃草"和"暴食"之间反复横跳？😭

别急！今天宜健采给你一套能吃饱、不用挨饿的科学减脂食谱，照着吃一周，腰围悄悄小一圈～

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🔥减脂期怎么吃？记住3个黄金法则

HELLO,SUMMER

1⃣蛋白质管够：每公斤体重至少1g蛋白质（比如50kg女生每天要吃50g），鸡胸肉、虾仁、鸡蛋都是优质来源。

运动后可以来杯fiboo蛋白粉（纯浓缩乳清蛋白+天然果粉，80%高蛋白吸收快），15g就能抵10杯牛奶的乳清蛋白量，草莓味泡酸奶绝绝子！

2⃣碳水选粗粮：把白米饭换成糙米/红薯/燕麦，血糖稳了就不容易饿到抓狂

3⃣脂肪要聪明吃：拒绝油炸！用橄榄油炒菜，每天抓一小把坚果当零食

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🍽一周食谱安排（附具体克重）

HELLO,SUMMER

周一：高蛋白启动日

早餐：2个水煮蛋+200g紫薯+无糖豆浆

午餐：150g煎鸡胸+半根玉米+凉拌菠菜

加餐：fiboo蛋白粉+150g蓝莓

晚餐：200g清蒸鱼+1拳头杂粮饭+西蓝花

🌟周二：燃脂加速日

早餐：燕麦片40g+无糖酸奶100g+水煮蛋2个（约100g）

午餐：糙米饭100g+香煎三文鱼150g+蒜蓉西蓝花200g（淋5g橄榄油）

加餐：fiboo蛋白粉15g冲泡+小番茄150g（运动后喝吸收更快）

晚餐：白灼虾200g+凉拌魔芋丝150g+菠菜300g

🌈周三：彩虹纤维日

早餐：全麦面包2片+牛油果半个（约50g）+煎蛋1个

午餐：紫薯泥150g+彩椒炒鸡胸肉（鸡胸120g+彩椒100g）

加餐：杏仁15颗+蓝莓100g

晚餐：豆腐200g+香菇炒青菜300g+海带汤1碗

💪周四：高蛋白轰炸日

早餐：菠菜鸡蛋饼（鸡蛋2个+菠菜50g）+脱脂牛奶200ml

午餐：杂粮饭100g+黑椒牛排150g+芦笋200g

加餐：fiboo蛋白粉+奇异果1个（补充维生素C）

晚餐：蒸鸡腿（去皮）1只+凉拌黄瓜200g

周五：慢碳快乐日

早餐：红薯200g+无糖豆浆300ml+核桃仁10g

午餐：荞麦面80g+虾仁炒蛋（虾仁100g+蛋1个）

加餐：希腊酸奶100g+草莓5颗

晚餐：番茄龙利鱼汤（鱼200g+番茄2个）+莴笋丝150g

周末灵活日

周六：

早：欧包1片+煎蛋+拿铁（脱脂奶）

午：欺骗餐可选烤肉（牛肉150g+生菜无限量）

晚：冬瓜虾皮汤+凉拌木耳

周日：

早：蔬菜沙拉（鸡胸肉50g+混合蔬菜200g）

午：家常菜（清蒸鱼+杂粮饭+时蔬）

晚：代餐可选fiboo蛋白粉+燕麦片

所有食谱均按女生基础代谢1200-1500大卡设计，男性需增加20%份量。记得每天喝够2000ml水哦！

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千万要注意的5个坑

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❌别完全戒碳水！会姨妈出走+暴食反弹

❌水果不限量？西瓜一次别超300g！

❌水煮一切？滴几滴橄榄油反而助燃脂

外食攻略：火锅选清汤锅底+海鲜蘸料

欺骗餐怎么吃：放在中午，优先选烤肉而非蛋糕

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🌟懒人必备技巧

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▪提前分装好一周的杂粮饭冷冻

▪用空气炸锅做无油鸡米花当零食

▪运动后30分钟内补充蛋白质（比如来杯温热的fiboo蛋白粉，吸收更快哦）

💡小贴士：

体重波动很正常！多关注腰围和体脂率变化～

互动时间：你减脂期最爱的一道菜是啥？

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