虐腹必备5个动作！7天练出清晰马甲线

1️⃣ 屈膝提臀（下腹激活）

- 动作：平躺屈膝，脚跟着地，手臂贴地；腹部发力将臀部抬离地面，至肩髋膝成直线，缓慢下放。

- 要点：抬臀时想象“用肚脐找胸口”，避免腰部代偿，20次/组×3组。

2️⃣ 卷腹触膝（上腹雕刻）

- 纠正：非传统仰卧起坐！平躺屈膝，双手轻触耳后，腹部发力卷起上半身，用手肘触碰膝盖，肩胛骨离地即可。

- 发力：避免用脖子借力，感受腹肌收缩，15次/组×3组。

3️⃣ 仰卧举腿（下腹强化）

- 标准：平躺双手压垫，双腿并拢伸直，腹部发力将腿抬至90°，缓慢下放至离垫5cm处。

- 注意：腿伸直不打弯，全程控制速度，15次/组×3组。

4️⃣ 侧卧抬腿（侧腹塑形）

- 正确姿势：侧卧单手肘撑地，身体成直线，另一只手叉腰；上侧腿伸直抬起45°，缓慢下放，左右各30次/组×2组。

- 避雷：避免骨盆前倾，腰部保持稳定。

5️⃣ 青蛙趴拉伸（腹肌放松）

- 动作：俯卧屈膝，双手抓住脚踝，胸部尽量贴地，臀部后坐，感受腹部和大腿前侧拉伸。

- 时长：保持30秒，缓解肌肉紧张。

💡 虐腹增效3技巧

- 呼吸法：发力时呼气（如抬腿/卷腹），还原时吸气，提升腹肌收缩感；

- 控制速度：每个动作用4秒下放、2秒发力，延长肌肉受力时间；

- 空腹训练：晨起空腹做，配合30分钟有氧，燃脂效率×2。

📌 新手注意

- 经期可跳过卷腹类动作，改做平板支撑；

- 肌肉酸痛是正常现象，坚持3天适应后痛感会减弱；

- 搭配低卡饮食（如鸡胸肉+西兰花+燕麦），马甲线更快显形！

敢不敢挑战？7天后晒出对比图，让小腹赘肉说再见！健身塑型减肥坚持运动打卡