转自：生物谷

在快节奏的现代生活中，睡眠问题已成为全球范围内的健康痛点。世界卫生组织数据显示，全球约27%的人存在睡眠障碍，而我国成年人失眠比例更是高达38.2%，其中年轻人熬夜、多梦、睡眠碎片化等问题尤为突出。

与此同时，“吃什么”与“睡得好不好”的关联正成为健康领域的热门议题——地中海饮食、生酮饮食等模式虽被指出与睡眠质量相关，但饮食如何在24小时内直接影响睡眠的机制始终迷雾重重。

近日，发表在《SleepHealth》的一项研究首次揭示了饮食与睡眠的“时间魔法”：哥伦比亚大学欧文医学中心等机构的科学家发现，白天摄入更多水果和蔬菜，能显著降低夜间睡眠碎片化程度。这项研究不仅填补了饮食与睡眠时间顺序研究的空白，更为“吃好睡好”提供了可操作的科学指南。

研究团队招募了34名美国年轻成年人（平均年龄28.3岁，BMI24.1kg/m²，82.3%为男性，50%属于少数族裔），他们均报告日常睡眠时长在7-9小时且无睡眠障碍。参与者佩戴腕部活动记录仪（Actigraphy）连续监测睡眠，并通过自动化24小时饮食评估工具（ASA24）记录每日饮食，最终收集到201对饮食-睡眠数据。

不同于传统自我报告，研究采用睡眠碎片化指数（SFI）作为核心指标——它通过计算夜间觉醒次数与总睡眠时间的比值，直观反映睡眠中断程度：SFI越低，睡眠越连续。例如，每晚醒来10次、总睡眠480分钟的人，SFI为10/480≈2.08%。

哪些食物在悄悄改善睡眠？

1.5杯果蔬=16%睡眠质量提升

数据分析显示，白天每多摄入1杯水果和蔬菜，夜间SFI就降低0.60个单位（P=0.038）。更惊人的是：从完全不摄入果蔬到达到每日5杯的推荐量，睡眠质量可提升约16%。这相当于每天吃2个苹果+1盘西兰花+半根黄瓜+1杯菠菜沙拉，就能让夜间觉醒次数明显减少。

2.碳水化合物的“双面性”：天然vs添加糖

研究同时发现，天然碳水化合物（如全谷物、豆类）与低SFI显著相关（β=-0.016，P=0.022），但添加糖（如奶茶、蛋糕）对睡眠毫无帮助（P=0.54）。这意味着，早餐吃全麦面包配香蕉，比喝甜豆浆更有助于当晚睡眠。

3.红肉与睡眠的“隐形冲突”

虽然未达统计学显著，但数据显示：白天每多吃1盎司（约28克）加工肉类（如培根、香肠），夜间SFI有升高0.37个单位的趋势（P=0.098）。这提示汉堡、热狗等高频加工食品可能悄悄干扰睡眠连续性。

果蔬如何成为“天然安眠药”？

为什么果蔬有如此神奇的睡眠调节作用？研究提出三大潜在机制：

●天然褪黑素的“助眠信号”：西红柿、樱桃等果蔬富含褪黑素，直接促进睡眠节律调节。例如，饮用tartcherry汁可使体内褪黑素水平升高，延长睡眠时长。

●多酚类物质的“肠道-大脑对话”：蓝莓、葡萄中的多酚能改善肠道菌群，通过“肠-脑轴”减少炎症反应，从而降低睡眠中断风险。

●复杂碳水的“血清素工厂”：果蔬中的膳食纤维与碳水化合物协同作用，促进色氨酸进入大脑转化为血清素，再进一步合成助眠的褪黑素。

综上，这项研究首次揭示了健康饮食模式与随后夜间睡眠质量之间的直接时间关联，尽管研究样本量较小且参与者多为年轻男性，但其发现为未来大规模随机对照试验提供了有力的初步证据。

参考文献：

HeddaL.Boege,KatherineD.Wilson,JenniferM.Kilkus,etal.Higherdaytimeintakeoffruitsandvegetablespredictslessdisruptednighttimesleepinyoungeradults,SleepHealth(2025).DOI:10.1016/j.sleh.2025.05.003

（转自：生物谷）