伴随着人们对于健康需求的提升，已经有越来越多的人倾向于选择肉制品相对较少的饮食方式。 很多朋友还选择了各种形式的【素食】，比如纯素、蛋奶素，蛋奶鱼素等等～ Q：素食者需要更关注哪些营养素缺乏/不足的可能性呢？ ⚠️ 维生素B12 ——素食的朋友最应该高度关注的一种维生素！它几乎只存在于动物性食物中，素食者（尤其是严格素食者）易缺乏。 ✅ 怎么避免缺乏呢？除了摄入强化食品（如植物奶、营养酵母、早餐谷物，这些市面上确实不多），可以通过补剂补充（具体补充量需遵医嘱）。 ⚠️ 铁 ——植物中的非血红素铁吸收率低，动物性铁吸收率更高。这是导致一点儿动物性食物都不吃的朋友（特别是女性）容易缺铁的原因。 ✅ 如何补充：除了多吃含铁量高的食物，比如豆类（扁豆、鹰嘴豆）、菠菜、南瓜籽、藜麦等。还要搭配维生素C含量高的食物（如柑橘、青椒），以促进吸收。当然，监测铁营养水平更能客观反应缺乏与否，可以根据化验结果遵医嘱补铁剂。 ⚠️ Omega-3脂肪酸 ——深海鱼是这类脂肪酸的良好来源。对于不吃鱼的素食朋友，藻类和少数植物中含EPA/DHA前体（ALA）也是可以获取的，但转化效率较低。 ✅ 如何补充：可以通过吃一些亚麻籽、奇亚籽、核桃、紫苏油来获取亚麻酸，通过它转化。不过，这种转化率也是很低的，所以，DHA补剂是更充分的补充方式。 ⚠️ 钙 ——纯素饮食的朋友，因为不吃乳制品，还要警惕钙摄入不足。毕竟，乳制品是钙的主要来源。 ✅如何补充：豆腐/豆腐干等豆制品是首选。另外，一些绿叶菜如羽衣甘蓝、芥菜等，也是钙的好来源、再就是强化了钙的植物奶。当然，还是那句话，必要时补充钙剂。 ⚠️ 蛋白质 ——其实很多素食者容易蛋白质摄入不足，原因在于：植物蛋白多为不完全蛋白，需搭配互补。 ✅ 如何保证蛋白质摄入充足：首先是多吃豆制品（黄豆类），它们是最佳植物蛋白质来源。其次。将豆类（含赖氨酸高）+谷物（含蛋氨酸高）搭配吃，可以彼此弥补含量少的氨基酸，实现互补＞2的效应，如米饭配豆类、藜麦沙拉等。 ⚠️ 维生素D ——食物来源有限，所以，不论素食与否，其实只要晒太阳不够，都容易缺。 ✅ 如何补充：每日晒太阳10-30分钟（肤色深者需更久）。选择强化维生素D的植物奶或服用维生素D3补剂。 最后，爱心提醒： 素食的朋友，建议监测上述关键营养素，如：维生素B12、铁蛋白、维生素D。发现缺乏及时补充。 我的健康生活 素食人群膳食指南 营养均衡完整