随着生活水平的提高，中老年人越来越注重养生，豆浆与牛奶，作为日常饮品中的佼佼者，究竟谁能更胜一筹，为长寿加分？

哈佛研究：中年多吃植物蛋白，有助于延寿

2024年1月，哈佛大学在《美国临床营养学杂志》上发表了一项影响深远的研究。

这项研究调查了48762名年龄在38至59岁之间的健康受试者，详细记录了他们对不同类型蛋白质的摄入情况，包括总蛋白、动物蛋白、植物蛋白和乳制品蛋白。

研究发现，经常使用植物蛋白的中年人，其晚年健康衰老的可能性增加了46%，这意味着他们更可能享有更长的健康寿命。

此外，每天多摄入10克植物蛋白可以使健康衰老的可能性增加35%，这些人患慢性病的风险、认知能力下降的风险也显著降低。

相比之下，动物蛋白质的增加摄入与健康衰老的可能性负相关，每增加3%的动物蛋白摄入量，健康衰老的概率降低6%。

研究还指出，植物蛋白中含有较多的低密度脂蛋白胆固醇、血压以及胰岛素敏感性降低的成分，这些都是减少心脏代谢疾病风险的关键因素。

植物食物内的膳食纤维、微量元素以及多酚含量也比动物蛋白食品更丰富，这些成分对维持长期健康具有重要意义。

这些发现为中老年人的蛋白质选择提供了重要的科学依据，强调了在日常饮食中增加植物蛋白质摄入的重要性。

牛奶和豆浆，到底哪个更胜一筹？

牛奶和豆浆是我们餐桌上的常客，每种饮品都拥有独特的营养价值。

在日常的选择中，不少人或偏爱牛奶，或偏好豆浆，但如果要评判哪一个的营养更胜一筹，我们需要从它们所含的多种营养元素来深入分析。

1、蛋白质：牛奶略胜一筹

牛奶和豆浆的蛋白质含量相近，每100克分别约为3.6克和3克。

然而，牛奶中的蛋白质主要包括酪蛋白和乳清蛋白，其消化吸收率高达96%。

而豆浆中的大豆蛋白包裹在纤维薄膜中，消化吸收率较低，大约在70-80%。

2、脂肪：豆浆脂肪更优质

豆浆中的脂肪主要是不饱和脂肪酸，对心血管健康较有益。

相反，牛奶中含有较多的饱和脂肪，虽然可以提供能量，但可能不适合心血管疾病患者，建议患有心血管问题的人选择低脂或脱脂牛奶。

3、碳水化合物：各有优劣

牛奶中的乳糖能够促进钙等矿物质吸收，有益于肠道健康；但乳糖不耐受的人群可能会有腹泻和胀气等问题。

而豆浆中的碳水化合物主要是淀粉和大豆低聚糖，可以提供能量并且促进肠道健康，但同样可能会导致胀气。

4、钙：牛奶含量更丰富

牛奶是钙的优秀来源，每日饮用可以显著满足人体对钙的需求。

而豆浆的钙含量相对较低，不足以与牛奶相比。

5、植物化学物：豆浆特有

豆浆中含有大豆异黄酮等植物化学物，这些成分有助于降低心血管疾病风险，这是牛奶中没有的。

饮用牛奶和豆浆，这些细节要留心

1、不同人群如何挑选牛奶

全脂牛奶：适合健康成人和儿童，因为它能最大程度地提供维生素和钙质。

强化维生素AD奶：推荐给中老年人，帮助补充由于吸收不良可能丢失的维生素和钙。

低脂/脱脂奶：适合有高血脂问题或者正在减肥的人群，有助于控制总热量摄入。

2、4类人喝牛奶要注意

乳糖不耐受者、皮肤痘痘严重者、对牛奶蛋白过敏者以及刚做完腹部手术的人应该避免喝牛奶，以免加重症状或影响恢复。

3、喝豆浆必须要煮熟煮透

豆浆在饮用前必须煮沸，以消除胰蛋白酶抑制因子和植物红细胞凝集素，避免引起身体不适，比如恶心、呕吐、腹胀等症状。

4、两类人不建议喝豆浆

患有慢性胃食管疾病/肠道功能紊乱、痛风/高尿酸血症的人群不建议喝豆浆，以免症状恶化。

牛奶与豆浆各有千秋，关键在于选择适合自己的饮品，保持健康，应该从细节着手，营养均衡、适量饮用才是硬道理。

让我们从现在开始行动起来，让健康养生成为我们的生活方式。