生完宝宝后，除了见到宝宝的喜悦，最让妈妈们焦虑的大概就是“奶水够不够吃”这个问题了。家里长辈心疼，今天送锅鸡汤，明天炖锅猪蹄，喝得我们看见油星就想跑。更可怕的是，奶没追上来多少，腰围倒是先膨胀了，万一再堵个奶、发个烧，那真是花钱买罪受。
其实，产后身体虚弱，脾胃功能还没恢复，这时候最忌讳的就是油腻大补。真正的好“下奶汤”，讲究的是“清、淡、温、润”。
我在家坐月子那42天，多亏了月嫂的精心调理。她每天换着花样给我做清淡的下奶汤，不仅没长胖，奶水还多得吃不完，冰箱里的存奶都装不下了。看着宝宝每次吃奶时咕咚咕咚满足的样子，吃完安稳睡大觉，那一刻觉得所有辛苦都值了。
今天就把我亲测有效的 16款清淡下奶汤 分享给姐妹们。食材简单，做法也容易，特别适合刚生产完的宝妈，既能帮助乳汁分泌，又能避免堵奶和长肉。
16款清淡下奶汤，总有一款适合你
1 五红汤
功效：补气养血，提升奶水质量，产后必备。
做法：红小豆、红皮花生、红枣、枸杞、红糖适量。将红豆和花生提前浸泡，所有食材（除枸杞、红糖外）放入锅中加水煮至红豆软烂，最后加入枸杞和红糖再煮5分钟即可。
2 丝瓜鸡蛋汤
功效：丝瓜有通络下乳的作用，口感清甜，是经典的下奶菜。
做法：丝瓜去皮切滚刀块。锅中水烧开，放入丝瓜煮至变软，淋入打散的蛋液形成蛋花，加少许盐和香油调味即可。
3 冬瓜排骨汤
功效：利尿消肿，补充蛋白质，清淡不油腻。
做法：排骨焯水后洗净，放入炖锅，加姜片和足量水炖1小时。冬瓜去皮切块，放入锅中再炖20分钟，加盐调味即可。
4 木瓜红枣花生汤
功效：木瓜含有木瓜酶，与花生搭配，是传统的催乳佳品。
做法：花生提前浸泡。木瓜去皮去籽切块，与花生、红枣一同放入锅中，加水煮至花生软烂即可。
5 红糖小米粥
功效：暖宫养胃，补充能量，适合产后前三天食用。
做法：小米淘洗干净，加水煮至粘稠，加入红糖搅拌均匀即可。
6 鲫鱼豆腐汤
功效：高蛋白，低脂肪，促进乳汁分泌，且味道鲜美。
做法：鲫鱼洗净，用厨房纸吸干水分。锅中放少许油，将鲫鱼两面煎至金黄，倒入足量开水，放入姜片和葱结，大火煮10分钟至汤色奶白，加入豆腐再煮5分钟，加盐调味。
7 莲藕花生猪蹄汤
功效：猪蹄富含胶原蛋白，莲藕清热生乳，但要注意撇去浮油。
做法：猪蹄焯水去腥。莲藕去皮切块。将所有食材（花生、姜片）放入高压锅或炖锅，炖至猪蹄软烂，喝汤前用勺子撇掉表面的浮油。
8 红枣桂圆花生汤
功效：补血安神，帮助产后恢复体力。
做法：将所有食材洗净，放入锅中加水煮30分钟左右即可，桂圆本身有甜味，可以不放糖。
9 竹笋排骨汤
功效：竹笋富含膳食纤维和微量元素，清爽解腻。
做法：排骨焯水。竹笋切滚刀块。将排骨、竹笋、姜片放入锅中，加水炖煮1小时，加盐调味。
10 木瓜炖牛奶
功效：口感像甜品，好吃又下奶，还能美容养颜。
做法：木瓜去皮去籽切块，放入锅中加少量水煮软，然后倒入纯牛奶，煮至微微冒泡即可关火。
11 红糖鸡蛋水
功效：简单快速，补充能量，有助于恶露排出。
做法：锅中水烧开，打入一个鸡蛋煮成荷包蛋，加入红糖煮化即可。
12 鱼头萝卜汤
功效：鱼头富含卵磷脂，白萝卜通气助消化。
做法：鱼头洗净煎至两面微黄，倒入开水，放入姜片和切好的萝卜丝，煮至汤色奶白，萝卜丝变软，加盐和胡椒粉调味。
13 木瓜银耳汤
功效：滋阴润肺，通乳，且富含胶质，对皮肤好。
做法：银耳提前泡发撕小朵，煮至出胶，再加入切好的木瓜块煮10分钟即可。
14红枣小米粥
功效：温和养胃，是产后非常稳妥的主食选择。
做法：小米与红枣一同熬煮至粘稠即可。
15 菠菜猪肝汤
功效：补铁补血，预防产后贫血。
做法：猪肝切片用清水浸泡去血水，加料酒、姜片腌制。锅中水开，先放入菠菜焯水（去除草酸）捞出，再换水煮开，放入猪肝煮至变色，最后加入菠菜和少许盐。
16醪糟鸡蛋汤
功效：活血化瘀，促进乳汁分泌，温暖子宫。
做法：锅中加水或少量水煮开，倒入适量醪糟，再次煮开后淋入蛋液，搅拌成蛋花即可关火。
追奶黄金时间表，事半功倍
光喝汤还不够，抓住泌乳高峰期，追奶效果能翻倍。建议妈妈们可以这样安排吸奶或亲喂时间：
白天追奶时间：
· 9:00 - 9:20
· 12:00 - 12:20
· 18:00 - 18:20
· 21:00 - 21:20
· 23:00 - 23:20
凌晨追奶时间：
凌晨3点-5点是泌乳高峰期，如果条件允许，可以尝试在这个时段增加一次吸奶。
· 3:00 - 3:20
· 3:30 - 3:40
· 3:50 - 4:00
追奶小贴士：
1. 多喝水：在吸奶前后、休息间隙，记得小口、慢速地喝温水，这是最简单有效的下奶方式。
2. 温敷按摩：吸奶前可以用热毛巾温敷乳房，并轻轻从乳房根部向乳头方向打圈按摩，帮助刺激奶阵。
3. 固定时间：每天尽量在同一时间进行追奶，身体会形成记忆，到了那个点奶水就容易下来。
4. 按时排空：无论感觉乳房有没有奶，都要按时吸或让宝宝吸，只有不断刺激，大脑才会收到“需要产奶”的信号。
每一位坚持亲喂的妈妈都不容易，我们不仅要面对身体的疲惫，还要承受心理的压力。希望这份清单能帮到你，愿我们都能在母乳喂养的路上走得更顺利一些。祝你我都能成为宝宝最棒的“奶牛”，享受和宝宝之间这份独一无二的亲密时光！一起加油！
