如今，外卖已经成为许多人生活中的“标配”，尤其是在年轻群体中，更是成为了日常饮食的一部分。它方便、快捷，能满足各种口味需求。当我们沉浸在外卖带来的便捷与美味中时，我们的身体可能正在经历一些不为人知的变化。

图1 26-36岁男性（n ¼ 914）与女性（n ¼ 982）外带食品的消费频率

外卖食品通常具有高能量密度、高脂肪、高盐和高糖的特点。这些特性使其在短时间内能够快速提供能量，满足人体的即时需求。高能量密度意味着这些食品在单位重量下含有较高的热量，这往往来源于较高的脂肪和糖分含量。

外卖食品中的脂肪含量较高，尤其是饱和脂肪和反式脂肪的含量不容忽视，饱和脂肪主要来源于动物脂肪和部分植物油，而反式脂肪则多存在于部分氢化植物油中，大量脂肪的摄入会直接影响人体的血脂水平和心血管健康；此外，外卖食品的盐含量通常较高，高盐食品的钠含量较高，这会导致体内钠离子潴留，增加血容量。这种特性使得外卖食品在口感上更加鲜美，但也增加了对肾脏功能的负担；同时，外卖食品中的高糖成分也值得关注。高糖食品会导致血糖快速升高，刺激胰岛素分泌，这些高糖成分不仅存在于饮料中，还可能隐藏在各种加工食品和甜点中。

图源：CMT

外卖食品的频繁摄入与身体的炎症水平密切相关。饮食炎症指数（DII）是一种量化饮食相关炎症潜力的工具，它通过评估饮食中各种营养成分对炎症的影响来计算得分。DII的计算基于45种饮食成分与炎症标志物（如白细胞介素-1β、白细胞介素-6、肿瘤坏死因子-α和C反应蛋白等）的关系。研究表明，吃外卖频率越高，个体的DII得分越高，这意味着身体处于一种慢性低度炎症状态。

在最近的一项研究中，分析了美国国家健康与营养调查（NHANES）2009—2018年的数据，结果显示，与每周吃外卖少于两次的人相比，每周吃外卖六次或以上的人群DII得分显著更高（β=0.226；95%CI: 0.061, 0.392，表1），表明其饮食的促炎潜力更强。这种慢性低度炎症状态是许多慢性疾病的潜在风险因素，包括心血管疾病、糖尿病和某些癌症。炎症因子会损伤血管内皮细胞，导致血管壁增厚、弹性下降，从而增加心血管疾病的风险。此外，炎症还会干扰胰岛素的正常作用，导致胰岛素抵抗，进而引发血糖升高。因此，频繁吃外卖，不仅会增加身体的炎症负担，还会为慢性疾病的发生埋下隐患。

表1 NHANES研究中18-80岁个体的外卖食品消费（TFC）与饮食炎症指数（DII）关联分析

外卖食品的高糖、高脂肪特性，使得血糖和血脂水平更容易出现异常波动。研究发现，与每周吃外卖少于两次的人相比，每周吃外卖两次以上的人，空腹血糖水平显著升高。这是因为外卖食品中大量的简单碳水化合物（如白面包、精制米饭等）会迅速被消化吸收，导致血糖急剧上升。长期高血糖状态会损伤胰岛细胞，降低胰岛素的分泌能力，进一步加重胰岛素抵抗。

同时，外卖食品中的高脂肪成分，尤其是饱和脂肪和反式脂肪，会显著升高血液中的甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）水平。这些异常的血脂水平会加速动脉粥样硬化的过程，增加冠心病、心肌梗死等心血管疾病的发生风险。而且，高血脂还会导致脂肪在肝脏堆积，形成脂肪肝，进一步影响肝脏的正常功能。

心血管疾病是全球范围内的主要死亡原因之一，而外卖食品的频繁摄入可能是其背后的“隐形杀手”。研究显示，外卖食品消费频率与心血管疾病风险因素之间存在显著关联（表2）。高能量、高脂肪的外卖食品会导致体重增加、肥胖，而肥胖是心血管疾病的重要危险因素。此外，外卖食品中的高盐成分也会导致血压升高。长期高血压会加重心脏负担，导致左心室肥厚、心力衰竭等严重后果。而且，肥胖、高血压、高血脂等心血管疾病风险因素的长期存在，也会增加冠心病、心肌梗死、脑卒中等心血管疾病的发生率。

而且，外卖食品中的高糖、高脂肪成分还会引发胰岛素抵抗和高血糖，进一步加重心血管疾病的发病风险。研究表明，胰岛素抵抗与心血管疾病的发生率和死亡率密切相关。因此，频繁吃外卖不仅会增加心血管疾病的发病风险，还会加速其进展，对心脏健康造成严重威胁。

表2 外卖食品摄入频率与不良血脂及血压的患病率比

虽然外卖食品在短期内可能不会立即引发严重的健康问题，但从长期来看，它可能是慢性病的“温床”。长期频繁吃外卖，会导致身体长期处于高能量摄入、高炎症状态，增加多种慢性疾病的发生风险。此外，外卖食品中的高盐、高脂肪成分还可能对肾脏功能造成损害，增加肾脏疾病的发生风险。而且，长期高炎症状态还可能引发自身免疫性疾病、某些癌症等其他慢性疾病。因此，频繁吃外卖不仅会影响短期的身体健康，还会对长期健康造成深远影响。

看到这里，你可能会感到有些担忧，但不用担心，我们可以通过一些简单的方法来降低外卖对健康的不良影响。首先，尽量减少外卖的摄入频率，每周不超过两次。其次，选择外卖时，尽量选择营养均衡、低脂肪、低糖、低盐的食品。例如，选择以蔬菜、水果、全谷物、瘦肉等为主要成分的外卖食品，避免油炸、油煎等高脂肪烹饪方式的食品。

此外，还可以通过增加身体活动来抵消外卖食品的部分不良影响。每天保持至少30分钟的中等强度运动，如快走、慢跑、游泳等，有助于控制体重、降低血糖和血脂水平。同时，保持良好的生活习惯，如戒烟限酒、保证充足的睡眠等，也有助于降低慢性疾病的发生风险。

外卖无疑为我们的日常饮食带来了极大的便利。然而，正如我们所探讨的，频繁依赖外卖不仅可能影响我们的身体机能，更可能在不知不觉中为未来的健康埋下隐患。了解这些影响后，我们可以采取一些措施来降低其对健康的危害，保持健康的生活方式。

参考文献

[1]WEN H, LI S, HUN M,et al. Takeaway food consumption, dietary inflammatory index, and cardiometabolic risk factors in us adults: findings from NHANES (2009-2018)[J]. Food Sci Nutr,2025;13(12):e71316.DOI:10.1002/fsn3.71316

[2]SMITH KJ, BLIZZARD L, MCNAUGHTON SA,et al. Takeaway food consumption and cardio-metabolic risk factors in young adults[J]. Eur J Clin Nutr,2012;66(5):577-84.DOI:10.1038/ejcn.2011.202

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编辑：薄荷

审核：白术

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