减肚子核心是**“热量缺口+针对性塑形”**，前者靠饮食和运动制造消耗大于摄入的

减肚子核心是**“热量缺口+针对性塑形”**，前者靠饮食和运动制造消耗大于摄入的缺口，后者通过训练收紧腹部线条，避免瘦下来后皮肤松弛。 1. 饮食：先控“源头”，不用极端节食 - 优先吃高蛋白+高纤维食物，比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、西兰花、燕麦，吃了顶饱还能减少热量过剩，避免脂肪堆在肚子上。 - 少碰“隐形糖”和“精制碳水”，像奶茶、蛋糕、白米饭、面条，这些吃多了容易转化成内脏脂肪，换成糙米饭、玉米、红薯会好很多。 - 别完全不吃油，但要选对油，用橄榄油、亚麻籽油拌菜，代替油炸、红烧里的重油，每天油摄入控制在一个手掌心的量。 2. 运动：分“两步走”，先燃脂再塑形 - 第一步：燃脂运动（每天30分钟） 不用刻意跑马拉松，选能坚持的就行，比如快走、慢跑、跳绳、爬楼梯，甚至每天多做10分钟家务（擦地、洗碗），只要能让心率稍微加快，就能帮身体燃掉多余脂肪，肚子会慢慢变小。 - 第二步：腹部塑形（隔天1次） 做简单的动作就行，比如平板支撑（每次30秒，做3组）、卷腹（每次15个，做3组）、俄罗斯转体（每次20次，做3组），重点是动作标准，别用脖子发力，练完能感觉到腹部发酸，坚持2周就能看到肚子变紧致。 3. 习惯：避开“毁肚子”的小细节 - 别久坐！每坐1小时起来走5分钟，久坐会让脂肪在腹部堆积，还会影响肠胃蠕动，容易胀气显肚子大。 - 每天喝够1.5升水，缺水会让身体代谢变慢，脂肪更难燃烧，饭前喝一杯水还能减少正餐食量。 瘦肚子方法