脂肪参与比例最高的运动我有补充观点:想让脂肪高 效“燃烧”，得先吃透供能规律。低强度运动（心率＜蕞大心率65%）时，氧气充足让脂肪氧化效率拉满，供能占比达60%-80%，但总能耗低——就像小火烧慢炖，看着火旺却耗不了多少柴。中高 强度（65%-85%心率）虽让糖原供能占比上升，可总消耗大，比如慢跑1小时实际燃脂量反超低强度运动，这就像猛火快炒，虽添了些“糖料”，但总耗柴更多。

蕞懂“烧脂肪”的运动，得按供能占比排：快走（70%-80%）要步频超100步/分钟、连走40分钟以上，步幅稍大才不算“晃悠”；低强度骑行（65%-75%）得调稳阻力，保持踏频60-70转/分钟，呼吸均匀不喘；匀速慢跑（60%-70%）配速7分/公里蕞合适，心率120-140次/分，能说短句就刚好；休闲游泳（60%-70%）选蛙泳+自 由泳交替，划水节奏放缓，心率别超130；椭圆机（55%-65%）用3-5档阻力，持续20分钟以上，脚掌贴实踏板更省力。

别踩两个坑：“强度越低越燃脂”是错觉——静躺1小时仅耗7克脂肪，慢跑虽供能占比60%，却能烧33克；“30分钟后才燃脂”也不对，脂肪从运动第 1分钟就参与，只是30分钟后糖原渐空，它才成主力。

想增效？试试空腹晨练（8-12小时未进食，脂肪动员快20%，低血糖者喝半杯蜂蜜水）；先练深蹲/卧推耗糖原，再接30分钟快走，脂肪供能比能提15%；快走时每5分钟插1分钟加速，既激活代谢又不丢脂肪供能优势。

记住：每周运动超10小时+节食，易让皮质醇飙升，反囤腹脂；体脂率高者比肌肉多的人，运动时脂肪供能多10%-15%，别硬套他人节奏；运动后补鸡蛋/酸奶（蛋白质），别狂炫蛋糕，不然会堵死脂肪代谢路。

黄金方案：3次力量+4次40分钟中低有氧，每天少300大卡，每周稳瘦0.5-1kg。脂肪怕的从不是“狠练”，而是科学+坚持。