🌙 睡前养生时间到啦～

先放下手机，调暗灯光，让身体从白天的节奏里慢慢松下来。

今日周五 · 卧姿脊柱放松

口诀：

膝滚抱膝松腰脊，仰卧伸展一觉安

三步功法：

① 膝roll（3分钟）

仰卧，双膝弯曲，双脚平放床面
双膝并拢，缓缓倒向左侧，头转向右侧
停留3个呼吸，再缓缓倒向右侧，头转向左侧
像钟摆一样左右摇摆，放松腰背

② 抱膝松腰（3分钟）

双手抱住双膝，将膝盖拉向胸口
轻轻前后滚动，按摩整条脊柱
滚动幅度不要太大，舒服就行

③ 仰卧伸展（2分钟）

手脚自然伸展，呈"大"字形
全身放松，感受身体慢慢沉向床面
自然呼吸，静卧1-2分钟

💡 小窍门： 膝roll时想象脊柱像一条软绳，一节一节地松开；抱膝时配合呼气，吸气时松开一点，一呼一吸之间腰背越来越松

⚠️ 习练注意事项：

饭后1小时内不宜练习
床垫不要太软，硬板床或瑜伽垫上效果更好
动作轻柔，不追求幅度，以舒适为度
膝盖或髋有旧伤的朋友减小幅度
练习后直接入睡，不看手机

调养而非治病，仅作健康养生参考

呼吸健身法 🌙🧘