奉劝大家
要舍得吃这6样东西：
第一，牛肉。牛肉别总当大菜，当“救急肉”。别老买肉馅、火腿肠，那玩意儿方便的是嘴，亏待的是自己。买就买牛腱子，一斤分三顿，切好冻上，解冻快。炖萝卜、炒芹菜、切片涮锅都中。

牛腱子这玩意儿，懂行的人才知道它的好。筋花均匀，炖熟了切片不散，凉了切薄片蘸蒜泥，比外面熟食店卖的酱牛肉实在得多。中国营养学会把瘦牛肉列进了“优质蛋白质十佳食物”，蛋白质含量在20%以上，氨基酸组成跟人体需要接近，吸收利用率高。同样都是肉，牛肉的脂肪含量比猪肉低不少，吃进去的每一口都更“划算”。

很多人买牛肉图省事，直接拎一袋肉馅回家。肉馅那东西，我个人是不太放心，你说不清里面是什么部位绞的，肥瘦比例全凭摊主心情。火腿肠更别提，深加工肉制品，膳食指南明确建议少吃。花同样的钱，买一块牛腱子自己切，心里踏实得多。

一斤牛腱子分三顿，这话不夸张。炖一锅萝卜，切一盘薄片涮锅，再留一小块炒芹菜。冻之前按每顿的量分好，用保鲜袋压平，解冻起来比整块快得多。会过日子的人，不是抠，是把钱花在刀刃上。牛肉是好东西，但别把它当唯一的肉来吃，鱼禽蛋奶换着来，营养才均衡。

牛肉这东西，老人吃了保肌肉，孩子吃了助长个。中国营养学会的科普里写得明白，牛肉里的血红素铁吸收率高，对容易贫血的育龄期女性尤其友好。老年人肌肉流失快，牛肉里的优质蛋白和锌，是实打实的“营养拐杖”。

第二样，深海鱼。三文鱼太贵，那就买鲅鱼、青占鱼，价格相对亲民。切段冻上，想吃的时候拿一段，煎着吃或者炖豆腐。鱼肉的脂肪跟畜肉不一样，对心血管友好得多，膳食指南建议每周吃鱼两次以上，或者每周300到500克。

第三样，鸡蛋。对大多数人来说，一天一个鸡蛋没问题，蛋黄里那些维生素和卵磷脂，扔了才是浪费。高胆固醇人群可以隔天吃一个，不必因噎废食。早上煮两个，比什么即食燕麦片扛饿得多。

第四样，深色蔬菜。菠菜、西兰花、胡萝卜，这些颜色深的菜，营养密度比浅色菜高出一截。膳食指南要求每天吃够300到500克蔬菜，深色蔬菜得占一半。别老盯着大白菜，换着花样买。

第五样，全谷物。白米白面吃了几十年，该掺点糙米、燕麦、玉米了。全谷物里的膳食纤维和B族维生素，是精米白面里大量流失的东西。煮饭的时候抓一把杂粮进去，不费事，但管用。

第六样，奶制品。牛奶、酸奶，别买那些加了糖的乳饮料。纯牛奶就挺好，钙含量实打实。膳食指南把奶类跟蔬菜水果并列，当作平衡膳食的重要组成部分。一天一盒奶，比吃钙片自然。

有人会说，这些东西加起来，一个月得花不少钱。你算算，少喝几杯奶茶，少点两顿外卖，钱就出来了。吃进嘴里的东西，亏待谁也别亏待自己。牛腱子一斤四十来块，分三顿，一顿十几块，比外卖里那些来路不明的肉强了不知道多少。

舍得吃，不是让你顿顿大鱼大肉。是把钱花对地方，买对的东西，用对的方法做。牛腱子炖萝卜，鲅鱼煎一煎，鸡蛋煮一煮，青菜焯一焯，奶当水喝。这些事不难，难的是把“随便吃点”变成“好好吃点”。

（来源：《中国居民膳食指南（2022）》、中国营养学会）