糖尿病患者听闻主食是升糖大户，于是有些人在饮食上畏首畏尾，甚至选择少吃或不吃，这样的做法真的正确吗？实际上，根据（ADA）2019年的指南，糖尿病患者如果能够正确地摄入主食，是有助于将血糖控制在理想范围内的。这不仅有助于预防糖尿病并发症的发生，还可能延缓其进展。那么，主食与高血糖之间到底有何玄机？今天我们就来揭开这个谜团，为糖尿病患者提供一份关于主食的科学指南。
先说个控糖误区：主食不是越少越好
主食中的碳水化合物如同大地慷慨的馈赠，化作葡萄糖滋养我们的大脑。它是我们智慧的源泉，思维的火花。然而，若我们摄入不足，却可能让血糖在低谷中徘徊，增加风险。有些糖友，为了控制血糖，选择彻底断绝主食。但这无异于因噎废食，短期控制血糖后，长远来看，却未必有益。
世界著名医学期刊《柳叶刀》的一项研究为我们揭示了其中的奥秘。研究发现，膳食碳水化合物的摄入量并非越多越好，也并非越少越好。过多的摄入（高于70%）或过少的摄入（低于40%），都如同在生命之路上设下重重障碍，缩短我们的寿命。而保持50%~55%的摄入比例，如同找到了生命的黄金分割点，使我们能更好地维持生命的平衡。《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022）》则为我们提供了更为具体的指导，建议糖尿病患者每日碳水化合物供能比为45%～60%。这告诉我们，对于糖友来说，主食并非敌人，而是生命中不可或缺的伙伴。适度摄取，合理搭配，方能在与疾病的博弈中，找到最佳的平衡点。
亲爱的糖尿病友们，让我来为大家揭开主食的奥秘。主食作为我们日常饮食的重要组成部分，对于糖尿病患者来说，如何选择和搭配主食就显得尤为重要。那么，让我们一起探讨如何让主食成为我们健康的朋友，而非甜蜜的负担。
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糖尿病人学会搭配
糖友们应该多吃粗细搭配的复合主食，以增加粗粮的比例，同时适当增加一些加工精度低的米面。下面这些方法可以让你取得不错的效果：1. 增加粗粮的摄入量：粗粮中含有丰富的膳食纤维和营养素，可以帮助控制血糖，减少热量摄入。比如糙米、全麦面包、燕麦等都是不错的选择。2. 选择低加工精度的米面：精制食品中的糖分和盐分含量较高，不利于糖友们的健康。因此，可以选择一些加工精度较低的米面，如糙米、全麦面粉等。
3. 适量搭配粗细主食：糖友们可以适量搭配粗细主食，比如在白米饭中加入一些糙米、杂粮等，这样可以更好地控制血糖。4. 定时定量：糖友们应该定时定量地摄入主食，避免暴饮暴食和过度摄入热量。5. 注意摄入量：糖友们应该注意主食的摄入量，避免过多摄入热量和糖分，以免影响血糖的控制。通过以上方法，糖友们可以更好地控制血糖，保持健康的饮食习惯。
在烹饪米饭时，不妨加入小麦、大麦、黑麦、荞麦、黑米、莜麦、燕麦、青稞、玉米等各种整谷粒，既粗细搭配，又美味营养。如果喜欢喝粥，不妨试试玉米粒粥、燕麦片粥、黑米粥等粗粮或豆类制作而成的粥，远离白米粥，体验不一样的口感与营养。将白面包换成全谷物面包，将普通面条换成荞麦面等粗杂粮面条，让餐桌更加丰富多彩。喜欢吃饼的话，可以选择添加了粗粮的玉米饼、薄煎饼等，营养美味两不误。在制作面食时，如馒头、花卷、窝头、面皮等，可以在面粉中掺入全麦粉、玉米粉、豆粉或荞麦粉，最高比例可达到1:1，增加膳食纤维的摄入。
调入鸡蛋液可以改善口感，提高营养价值。对于爱吃玉米的朋友，建议少吃含糖量高的甜玉米和水果玉米，选择升糖较慢的老玉米更为健康。偶尔用薯类代替主食也是个不错的选择，例如马铃薯、甘薯、芋头、山药等，既美味又营养。
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糖尿病人学会烹饪
有的糖友喜欢把粗粮打磨成浆或糊糊来吃，以为只要是粗粮，怎么吃都可以？
其实，同一种粮食，研磨得越细，其消化吸收的速度就越快，升糖指数也随之升高。就像米粥比米饭更容易升糖一样，这是因为研磨得颗粒越小，加热后的糊化程度越高，与淀粉酶接触的面积也越大，消化速度自然就越快。所以，我们在选择主食时，不应追求过于细软的食物，而是应该保持一定的“嚼劲”。
为了实现这一目标，我们可以将整粒的玉米、燕麦粒、黑米、糙米、红豆、绿豆等食材进行不同的搭配，制作成杂粮饭。这样的主食不仅营养丰富，而且可以让我们充分体验到食物的口感和风味。相反，我们要尽量少吃各种粗粮糊糊和煮到软烂的粥。这些食物虽然看似容易消化，但实际上却可能导致血糖快速上升，不利于身体健康。因此，在选择主食时，我们应该注重口感和营养的平衡，遵循科学的饮食原则，为自己和家人打造一个健康的生活方式。
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糖尿病人主食凉凉再吃可延缓餐后血糖上升
为了有效控制血糖升高，不妨将主食放置至微温时再享用。这是因为冷却会使食物产生更多的抗性淀粉。抗性淀粉在体内消化速度较慢，甚至不被消化，因此产生的热量较少。这样的做法有助于平稳血糖，让您更加健康。
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糖尿病人进食速度要慢
食物的吞咽速度对米饭的升糖指数有着直接的影响。当快速进食时，肠胃的消化吸收速度也会随之加快，血糖浓度便会在短时间内急剧上升。相反，如果慢慢咀嚼，让吃饭时间延长，主食中的碳水化合物就能被身体缓慢吸收，血糖上升也会变得平缓，血糖水平就会更加稳定。为了维持血糖的稳定，我们需要注意主食的摄入量和进餐顺序。首先，要定时定量摄取主食，避免忽多忽少。其次，改变我们的进餐顺序，先吃蔬菜，再吃肉类，最后才吃主食。这种顺序可以减缓我们的进食速度，使每餐吃饭时间控制在20分钟左右。
