首先，我们要学会如何选油。

我国的食用油根据国家标准，一般分为一级、二级、三级、四级，级别越高，精炼程度就越高，但是在精炼的过程中也可能流失一部分油中本身所含的营养素，如维生素E、胡萝卜素等。

而随着食用油品种不同，其脂肪酸组成也会又很大的区别，如黄油、猪油、椰子油、棕榈油含有大量饱和脂肪酸，橄榄油、茶油、菜籽油富含单不饱和脂肪酸，玉米油、葵花籽油、大豆油、花生油、亚麻籽油富含多不饱和脂肪酸，鱼油富含DHA、EPA。因此我们日常用油最好搭配着吃，换着吃。

从营养学角度来说，含不饱和脂肪酸更多的食用油相对更健康，世界卫生组织和《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》都建议日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。但含不饱和脂肪酸更多的食用油却不耐热，经煎炸或反复受热后易氧化聚合。

在日常生活中，我们可以将更耐热但是含饱和脂肪酸较多的食用油和含不饱和脂肪酸较多却不耐热的食用油品类混合使用。例如，我们做菜时可以先用少量黄油烹制，出锅前加入含不饱和脂肪酸较多的麻油与菜混合，在增加菜品风味的同时也可以防止过度加热，调整脂肪酸和营养素的比例。

其次，我们要在日常生活中学会估量油的多少，在烹饪中减少油脂的摄入。

例如通过选择合理的烹调手法，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，相比煎、炸、炒等可以显著降低烹调油的使用。对于动物食物，我们可以用小火“压榨”出其脂肪，这也是减少脂肪摄入过多的一种方法。使用一些特殊的烹饪工具也是一个比较好的办法，如使用空气炸锅，微波炉，电饭煲，真空低温烹调机等都可以降低油脂使用量，减少油烟释放和高温所引起的致癌物质产生。

家庭也可以选择使用带有刻度的控油壶，可以对每日用油的量有直观的认识，同时也可以更好的规划每日用油。如一个两口之家，每天用油50g，可以直接用控油壶精准控制。当然，使用普通的瓷勺也可以进行粗略的定量。通常我们认为一瓷勺油为10ml，换算成重量约为9-10g（《中国居民膳食指南（2022版）》）。对于一些带有营养标签的预加工制品，我们也可以关注一下其营养成分表，可以很好的帮助我们选择适宜的食品。

最后，我们还应减少油炸食品和加工零食的摄入。很多食物原本并不含很多脂肪，但经过煎炸后会导致油脂含量大幅上涨，如炸莲藕，炸茄盒，炸土豆片，炸乌贼圈，吸油量均达到了15%以上，油炸面包片甚至吸油率高达80%，因此减少油炸食品的摄入可以帮助我们更好的控制脂肪摄入。另外许多加工零食和油炸香脆食品的摄入也容易让我们忽视其中暗含的脂肪。饼干，蛋糕等西式糕点通常以富含饱和脂肪酸的奶油、黄油制成，而中式糕点如青团、月饼、桃酥等也使用了猪油、起酥油，人造黄油和起酥油都含有大量反式脂肪酸，过度摄入可能对人体造成危害。为了更好控制每日的油脂摄入，这类食物也应该少吃。